Søvn og søvnproblemer

Mange mennesker lider af søvnproblemer. Det anslås, at helt op til 25 % døjer med problemer med søvnen og 10-12 % så meget, at de er svært påvirket.

Hvis man har søvnproblemer over længere tid eller har tilbagevendende søvnproblemer, vil man ofte blive meget optaget af søvnproblemerne. Søvnproblemer er så indgribende i ens liv, alt bliver farvet af søvnproblemer: Energien, humøret, koncentrationen, opmærksomheden, hukommelsen, præstationen, kontakten med andre osv.

Søvnproblemer viser sig typisk i disse 3 ting:

• Vanskeligheder med at falde i søvn, når man er gået i seng.
• Mange opvågninger i løbet af natten og problemer med at falde i søvn igen.
• Opvågning tidligt om morgenen og vanskeligheder ved at falde i søvn igen.

Der er mange forskellige årsager til søvnproblemer. I alle tilfælde er det en god ide at have viden om både søvn og søvnproblemer. Det kan du få ved at læse denne artikel på 20 sider, der er tænkt som en lille selvhjælpsbog om søvn.

I artiklen kan du læse om, hvorfor vi sover, og om hvad der sker med os under søvn. Du kan læse om søvnens faser og bølger. Om drømme. Om ældre og søvn. Du kan læse om forskellige årsager til søvnproblemer. Om søvnhygiejne som er betegnelsen for dèt at følge enkle og fornuftige retningslinjer for at få en god søvn. Og endelig kan du læse om forskellige dokumenterede råd til søvnproblemer og gode søvnvaner.

Artiklen bygger især på søvnforsker Birgitte Rahbek Kornums bog ”Forstå din søvn. Hvad videnskaben siger om at sove godt, og hvordan du opnår det”. (2019). Birgitte Rahbek Kornum er en international anerkendt søvnforsker, og en fremragende formidler af søvnforskningen på en måde, så vi alle kan være med.  

Den vigtige søvn 

Vi sover ca. en tredjedel af vores liv. Det bliver sammenlagt til 20-30 år. De andre to tredjedel af livet, hvor vi er vågne, er afhængig af søvnen.

Søvn er et grundlæggende behov. Vi kan ikke leve uden søvn. Søvn er uløseligt forbundet med vores trivsel, vores helbred, vores generelle funktion. Især er søvn vigtig for hjernen, som restitueres i søvnen efter en lang dags brug. Og når vi ikke får tilstrækkelig søvn, bliver vi trætte, og får svært ved både at fungere og virke, og vores trivsel med os selv og andre, bliver også påvirket. Du får kort og godt mest ud af livet på alle dets områder, hvis du sover godt, og søvn er derfor på ingen måde spild af tid. Det er snarere omvendt spild af tid ikke at sove, fordi den tid du er vågen, kan blive så negativt påvirket af for lidt og for dårlig søvn.

Vi kan være vågne på forskellige måder: Vi kan fx være meget vågne og opmærksomme, nærmest hyper opmærksomme. Vi kan være behageligt vågen og friske, men “halv-sløve” og døsige i forskellige grader. Det er den friske, vågne tilstand, der er så god for os.  

Alle levende væsener sover. I hver fald dem der har en hjerne. Selv hos vandmænd er der registreret noget, der ligner søvn. Søvn er opstået tidligt i evolutionen, og den har været så vigtig for organismens overlevelse, at det er fulgt med hele vejen til mennesket.

Søvn en aktiv proces

Selvom man går i seng, slukker lyset, og falder i søvn, så slukker man ikke for sin krop og hjerne. Søvn er langtfra en inaktiv proces. Der er en masse aktivitet under søvn.

At søvnen er vigtig for hjernen, kan ikke gentages nok. Men hvorfor er det så vigtigt? Hvad er det der foregår derinde, når vi sover, og hvorfor skal det der sker under søvn tage så lang tid?

Når hjernen bruges om dagen, dannes der affaldsstoffer. De skal løbende fjernes, for at hjernen kan blive ved med at fungere godt. Under søvnen opstår der lidt ekstra plads mellem hjernecellerne, så en rensende væske (cerebrospinalvæsken) kan løbe ned i et hulrum inde i blod-hjerne-barrieren. Herfra sluses vandet ind i hjernen via nogle ensrettede vandkanaler. Og vandet strømmer ind gennem det tætte hjernevæv og ud på den anden side. I denne proces, som tager ca. 8 timer, trækkes affaldsstofferne ophobet dagen igennem med ud.

Man kan sammenligne det med, at man putter nyopgravne kartofler i en stor si og lader dem overrisle med rindende vand. Under sien ville der løbe beskidt vand ud, og kartoflerne ville langsomt blive renset for jord. Otte timer senere ville kartoflerne være skyllet rene og klar til brug.

Vi er afhængige af, at der bliver ”tændt for opvaskemaskinen” hver nat, så rensevæsken kan skylle igennem vores hjerne. Under opvasken genopbygges hjernecellerne, så vi kan få styr på dagens oplevelser og informationer og bearbejde de ting, vi har oplevet og lært. Og vi kan fortsætte med at lære nyt, og det nye kan sætte sig bedre fast.

Udrensning af affaldsstoffer er bare en af de ting, søvnen hjælper med. Der foregår andre lige så vigtige ting, som er afhængige af søvn. Puls og blodtryk reguleres. Muskler genopbygges, kroppens væksthormon frigives. Immunforsvaret genopbygges så det kan blive bedre til at bekæmpe alt fra forkølelse, halsbetændelse og cancer.

Søvnmangel og sygdomsrisiko hænger sammen. Der er dog mange andre faktorer end søvn spiller ind, når det drejer sig om sygdom. Til gengæld vil hjernen fungere dårligere hos alle, der sover for lidt. Med 4-5 timers søvn pr. nat bliver hjernens funktion dårligere allerede efter 2-3 nætter, og derfra går det kun ned af bakke. Og for hver nat med 4-5 timers søvn forringes hukommelse, koncentrationen og opmærksomheden. Man bliver langsommere til at reagere, og man får vanskeligere ved at holde fokus på en opgave og tænke klart. Og man vænner sig ikke til søvnmanglen.  

Det tager mere end en god nats søvn at få sin hjerne funktion helt tilbage efter flere nætters dårlig søvn. Bare en nat uden søvn forringer din hjernes funktion.

Det går også ud over humøret, når man sover for lidt. Det er ganske enkelt sværere at regulere sine følelser, når man er træt og i søvnunderskud. Man bliver lettere trist, ked af det, bange og vred.

Alle har prøvet at mærke de kropslige og psykiske virkninger af både god og tilstrækkelig søvn og af for lidt og for dårlig søvn, og kender derfor til søvnens betydning på egen krop og sind.

Søvnens bølger og faser

Søvn er ikke bare søvn. Søvn består af fire faser med forskellig slags søvn. Der er to slags af den lette søvn, så er der den dybe søvn og endelig er der REM søvnen, den såkaldte drømmesøvn.

I den lette søvn er åndedræt og puls regelmæssig, vejrtrækningen er rolig og kropstemperaturen er faldet.

I den dybe søvn er man total afslappet, næsten alle kroppens funktioner hviler: Hjernebølgerne er langsomme. Blodtryk, puls, åndedræt og temperatur er nedsat. Mængden af stresshormoner falder. Den dybe søvn er en uvurderlig naturmedicin mod al fysisk og psykisk lidelse.

Man får mest af den dybe søvn først på natten. Det er desuden kun, når man ligger ned, at man får den dybe søvn.

Når man har været en tur nede i den dybe søvn, starter den næste fase, den såkaldte REM søvn. De hurtige øjenbevægelser har lagt navn til denne søvnfase. REM står for rapid eye movement, som netop betyder hurtige øjenbevægelser. Det er et helt anderledes søvnstadie end dyb søvn. Der er lige så meget hjerneaktivitet under REM søvn som under vågen tilstand. REM søvn kaldes også for drømmesøvn, som dog er er en upræcis betegnelse, fordi man godt kan sove REM søvn uden at drømme. Og omvendt kan man også drømme i andre faser end REM søvn, især i den dybe søvn.

I løbet af de 7-9 timer vi sover om natten, gennemgår vi 4-6 såkaldte søvnbølger, som består af faser af let søvn, dyb søvn, og REM -søvn. En søvnbølge varer i ca. 90 minutter. Vi sover typisk bedst og dybest i nattens første søvnbølger.

Som natten skrider frem, er der ikke så meget brug for genopbygning og rengøring af hjernen. Der sker derfor den ændring, at den dybe søvn, som fylder mest i første del af natten, fylder stadig mindre i løbet af natten, mens perioderne med REM søvn bliver længere. Sidst på natten, om morgenen, har REM søvnen overtaget det meste af tiden.

Det betyder, at chancen for at vågne direkte fra REM søvnen om morgenen er ret stor.

Det er smart, fordi det er markant nemmere at vågne fra REM søvnen og den lette søvn, end det er at vågne fra den dybe søvn. Dyb søvn er så langt fra vågentilstanden, at et hurtigt skift stort set er umuligt. De fleste af os har prøvet at blive vækket af et eller andet først på natten midt en dyb søvn og opleve at være helt rundt på gulvet.

Rengøring og oprydning

Søvn er uendelig kompleks men alligevel giver det mening at tænke på søvn som rengøring og oprydning.

Under den dybe søvn bliver der gjort rent med masser af vand og sæbe. Affaldsstoffer, der fører til forskellige sygdomme, fjernes. Det samme gælder forbindelser mellem hjernens celler, der ikke bliver brugt mere. Der bliver gjort klar til, at dagens oplevelser kan overføres fra korttidshukommelsen. Rengøringen er nødvendig for lagring af fakta og begivenheder. Under REM søvnen bliver tingene sat i system. Man kan sige, at der bliver sorteret bøger på reolen, og tøjet bliver lagt på de rigtige hylder. Man opdager den gamle kasse med billeder, der lige bliver kigget igennem, inden man sætter dem på plads.

REM søvnen organiserer således ny viden og erfaringer, integrerer den med ting man allerede ved, og skaber nye forbindelser. Vi mennesker havde ikke været her hvor vi er i dag uden kreativitet og evnen til at sætte ting sammen på nye måder. REM søvnen styrker disse evner. ”Jeg skal lige hjem og sove på det”, er således ikke en tom talemåde.

Drømme

En vigtig del af søvnen er drømme. En drøm er en strøm af tanker, billeder og følelser, der opleves under søvn.

Vi drømmer ca. et par timer hver nat, også selvom om vi ikke kan huske drømmene. Vi drømmer mest under REM-søvn, men også under de andre søvnfaser. Den dybe søvns drømme har typisk et almindeligt realistisk indhold, mens de lidt mere ”vilde og underlige” drømme forekommer under REM søvn.

Når vi drømmer, er der øget følelsesaktivitet i hjernen, og vores drømme er ofte præget af følelser, både positive og negative, men overvejende negative. Faktisk indeholder to tredjedel af vores drømme stemninger af tristhed, bekymringer, ærgrelser, skyld, skam, angst, vrede, dvs. svære følelser. En forklaring på dette er, at vi bruger drømmene til at bearbejde svære oplevelser og følelser, så sindet ikke overbelastes.

De fleste drømme handler om nylige hændelser eller eksisterende problemer, der optager os både bevidst og i vores underbevidsthed. De handler ofte om vores forhold til andre mennesker, og de følelser, og ikke mindst konflikter og frustrationer, der er knyttet til disse forhold. Så selvom drømme kan virke underlige, er de således langtfra meningsløse udladninger fra den sovende hjerne. Drømme kan gøre os opmærksomme på nogle betydningsfulde følelsesmæssige vanskeligheder og temaer, som det kan være vigtigt at forholde sig til. Drømme kan hjælpe os med at bearbejde oplevelser. De kan hjælpe os med at finde nye perspektiver og finde løsninger på problemer.

Drømme har også stor betydning for indlæring og hukommelse, og de er vigtige i forhold til forankring af erfaringer og oplevelser og ny viden.

Som sagt drømmer man hver nat, også selvom man ikke kan huske det. Drømme glemmes hurtigt, fordi vores langtidshukommelse ikke er i brug under søvn. Hvis man vil huske sine drømme, skal man derfor gøre noget aktivt for det. Fx at skrive dem ned, når man vågner, og mens man stadigvæk har dem i sin erindring. Hvis man vågner midt i en drøm, er der en chance for, at man kan huske den i stor detaljegrad.

Døgnrytmen, “det indre ur”, melantonin

Det er meget karakteristisk for menneskets døgn, at det er inddelt i en aktivitetsperiode og en hvileperiode. Det er den såkaldte døgnrytme, som er den rytme der gør, at man sover om natten, og er vågen om dagen.

Døgnrytmen styres af nogle nerver i hjernen, som man kalder for det ”indre ur”.
”Det indre ur” justeres af lys og mørke, som er med til at bestemme hvilke tider af døgnet, vi føler os vågne, og hvilke vi føler os trætte og søvnige.

Søvnhormonet melatonin er det vigtigste stof for regulering af døgnrytmen. Melatonin produceres kun når det er mørkt, og standser sin produktion, når det lysner. (Se senere).

Dagslys er sådan et signal der fortæller hjernen, at nu er det en fordel af være vågen, og benytte sig af lyset til at få lavet nogle ting, finde føde osv. Når lyset forsvinder, er der ikke længere noget, der bremser udskillelsen af melatonin. Melatoninen sendes rundt til hele hjernen og også med blodet til resten af kroppen, hvor melatonin opfattes som et tegn på, at nu er det tid til at sove..

Træthed

Vi kender alle til følelsen af træthed. Træthed kan opleves som en dyne eller en tåge, der sænker sig ned over vores krop og sind.

Grundlæggende betragtet er der to faktorer, der styrer hvor træt man er. Den første er, hvor længe man har været vågen. Jo længere man har været vågen, jo større er trætheden og behovet for at sove. Den anden faktor er den ovenfor beskrevne døgnrytme. Vi er som nævnt indrettet sådan, at vi er mere trætte, når det er mørkt.

De to faktorer påvirker begge, hvor træt man er.

Fra du vågner om morgenen bliver du gradvis mere træt i løbet af dagen. Så længe det er lyst, modvirker døgnrytmen trætheden, men når det bliver mørkt, bliver du træt, både fordi du har været vågen længe og fordi, det er blevet mørkt.

Der er selvfølgelig andre faktorer, der har indflydelse på vores oplevelse af træthed. Bl.a. dit helbred og din psykiske trivsel. (Se artiklen om træthed).

Individuelle variationer i søvnbehov

Gennemsnitligt sover voksne mennesker ca. 8 timer pr. nat. Det virker som om behovet for 8 timers søvn er dybt forankret i os, i vores biologi. Der er dog individuelle forskelle i søvnbehovet. Søvnbehovet er bl.a. afhængigt af alder, arvelige forhold, helbred og selvfølgelig vores aktivitetsniveau.

Stort set ingen kan klare sig under 6 timer eller mindre pr. nat. Få kan klare sig med 6 timer, nogle med 7 timer. Langt de fleste skal have 8 timer. Nogle har brug for 9 timer. Forskning viser, at det er bedre at sove 9 timer end 7 timer.

Hvis man kun sover 4-5 timer, går det mest ud over den vigtige REM søvn, der jo især fylder meget i den sidste del af søvnen. (Se tidligere om REM søvn).

Kvinder har generelt brug for en halv times mere søvn end mænd.

A og B mennesker

Det er et faktum, at nogle mennesker trives bedst med at stå tidligt op om morgenen og gå tidligt i seng om aftenen, såkaldte A mennesker. Andre trives bedst med at sove længere og gå senere i seng, såkaldte B mennesker. B mennesker kan godt være trætte om morgenen, selvom de har sovet nok.

A og B mennesker kan måles på, hvornår mængden af hormonet melatonin, der som nævnt er med til at regulere vores døgnrytme, stiger i hjernen. Hos B mennesker stiger mængden af melatonin først senere på dagen end hos A mennesker. Intet tyder på, at den ene type får bedre søvn end den anden. Men samfundet er indrettet til A mennesker, så derfor får B mennesker typisk flere udfordringer pga. af deres søvnadfærd end A mennesker.

Aldersbetingede ændringer af søvnen

Gennem livet sker der en ændring af søvnen, bl.a. af døgnets søvnmængde. Det nyfødte barn sover omkring 18-20 timer i døgnet, og børn har barndommen igennem brug for meget søvn. Voksne har som nævnt gennemsnitlig brug for 8 timer.

Nogle kvinder oplever at få massive søvnproblemer i forbindelse med overgangsalderen.

Fra 65 årsalderen falder søvnbehovet en time i gennemsnit. Og samtidig får ældre også sværere ved at sove. Ældre er generelt længere tid om at falde i søvn og sover mindre tungt. Man er mere følsom overfor ydre forstyrrelser som fx støj eller varme og kulde, og man har flere opvågninger, jo ældre man er.

Hjernen bliver dårligere til at fastholde et bestemt søvnstadie i længere tid. Det resulterer i, at søvnen bliver mere fragmenteret. Det ser især ud til at hjernen med alderen får sværere ved at komme i dyb søvn. Der ses også et lille fald i mængden af REM søvn. Den dybe søvn erstattes af let søvn og af vågenhed.

Ældre vænner sig typisk til den mere afbrudte søvn, og bliver efterhånden langt mindre påvirket og mindre trætte trods ændringerne. Hvor unge mennesker får markant ringere hjernefunktion af for lidt søvn, er ældre voksne således mere robuste overfor lidt søvnmangel.

At søvnen forandrer sig med alderen med dårligere søvnregulering, er et faktum, og det kan der ikke gøres noget ved. Alligevel kan det selvfølgelig være en god ide at tænke over, om man har nogle dårlige søvnvaner, der skaber nogle søvnproblemer, som man kunne afhjælpe. Som fx meget uregelmæssige sengetider eller mange og for lange middagslurer. Eller mange belastninger og stress i sit liv, der påvirker søvnen negativt.

Dårlig søvnkvalitet og dårlig søvnhygiejne

For det meste sørger naturen for, at man får en god søvnkvalitet, som kort og godt er en nat med søvn svarende til ens søvnbehov med masser af dyb søvn i starten af natten og REM-søvn i den sidste del af hver søvnbølge.

Men nogle gange kommer man til at forringe sin søvnkvalitet ved dårlig søvnhygiejne/søvnvaner.

Man forringer sin søvnkvalitet ved fx

• At gå for sent i seng, så man ikke får tilstrækkelig søvn inden man skal op.
• At gå i seng på meget uregelmæssige tidspunkter.
• At have aktiviteter om aftenen, der holder en vågen. Fx sen motion eller computerspil.
• At have meget skærm om aftenen, især lige inden sovetid.
• At arbejde om aftenen lige inden man skal i seng.
• At gå for tidligt i seng, før man er træt.
• At have uhensigtsmæssige søvnvaner i dagtimerne, fx smådøsen spredt ud over dagen eller at sove mange timer.
• At have forstyrrelser i det fysiske søvnmiljø, fx støj eller lys i soveværelset.
• At drikke alkohol og koffeinholdige drikke om aftenen.
• At leve et liv, hvor man er stresset. Stress er søvnens værste fjende.

Hvornår kan man sige, at man har en dårlig søvnkvalitet? Det kan man

• Hvis søvnen er flere timer kortere end søvnbehovet.
• Hvis man har en indsovningstid på mere end en time.
• Hvis man har flere opvågninger i løbet af natten, hvor det er svært at falde i søvn. igen, og hvor man derfor ligger vågen længe.
• Hvis man vågner for tidligt, og ikke kan falde i søvn igen.

Hvis man oplever sådanne forstyrrelser flere gange om ugen, og man er træt, ineffektiv, irritabel og har koncentrationsproblemer om dagen, har man en dårlig søvnkvalitet.

Opvågninger

Mange udtrykker længsel efter den lange, uafbrudte søvn uden opvågninger. Særligt i den sidste del af natten kan der forekomme en del opvågninger, da vi der har meget REM søvn og let søvn. Men stort set alle, børn, unge og voksne i alle aldre, er vågne nogle gange om natten. Ældre har flere opvågninger end yngre voksne og børn.

Nogle registrerer slet ikke opvågningerne, men vender sig blot om og sover videre. Andre skal op og tisse eller lige have en lille tår vand eller andet. Hvis opvågningen er mindre end 45 minutter, så betyder det ikke noget. Det eneste der betyder noget er, at du samlet set sover nok i løbet af et døgn.

Set i et evolutionært perspektiv tjener opvågningerne vigtige formål, som fx at holde øje med, om der er fare på færde, eller om der er børn, gamle, syge, der skal passes på. Opvågninger i løbet af natten er således en del af et helt naturligt søvnforløb, og er ikke et problem i sig selv. Det er evnen til at falde hurtigt i søvn igen, der er vigtigt.

Søvnproblemer og årsager

Før vi kigger nærmere på søvnproblemer og årsager hertil så lad os slå fast, at alle har nætter, hvor søvnen er forstyrret. Ofte er dårlig nattesøvn udløst af en bestemt begivenhed eller situation, som man går og tumler med.

For mange mennesker skal der faktisk ikke mange bekymringer og forandringer til, før søvnen bliver forstyrret. Søvn er en af organismens mest basale processer, og når andre ting kommer ud af balance, vil søvnen typisk også forstyrres.

Man kan sige, at livet og dets problemer og udfordringer kan forstyrre vores søvn. Det gælder problemer og udfordringer på arbejdet, i familien, med økonomien, med at finde en god balance mellem arbejde og fritidsliv osv. Især kan problemer og udfordringer med forholdet til vigtige mennesker i vores liv, børn, partner, kollegaer, forældre, søskende, venner osv. forstyrre vores søvn. Men også uvante fysiske omgivelser som en fremmed seng, dyne, pude, forstyrrer søvnen for mange. Man kan kalde sådanne slags søvnforstyrrelser for ”det levede livs søvnforstyrrelser”.

Kroppen er bygget til at klare det levede livs søvnforstyrrelser. Typisk vender søvnen tilbage til sin vante gænge, når problemerne og udfordringerne har ”lagt sig” eller er løst. Dårlig nattesøvn er derfor for det meste et forbigående problem, hvis man ellers har en fornuftig søvnhygiejne/søvnvaner.

Aktivering af krybdyrshjernen

Søvnløshed er forbundet med aktivering af krybdyrshjernen. Vi har en række forskellige centre i hjernen, der kan holde os vågne. De sidder i den del af hjernen, der kaldes for krybdyrhjernen. Som navnet antyder, er det en hjernedel, som vi har til fælles med mange andre arter.

Krybdyrhjernen registrerer alle de ting, der foregår i og omkring dig. Hvis krybdyrhjernen registrerer en fare eller et behov, så vil den sørge for at holde dig vågen indtil der er rettet op på problemet. Alt hvad der aktiverer krybdyrshjernen vil kunne holde dig vågen. Lige fra problemer omkring kulde, varme, lys på skæve tidspunkter, sult, tørst, motivation og lyst, oplevelse af fare og trussel, bekymringer over noget der er sket, skal ske, stress osv. Der går stimulerende forbindelser ud til hele hjernen fra de hjerneområder, der registrerer sådanne ting, som forhindrer dig i at falde i søvn.

Søvnproblemer er tæt forbundet med psykiske problemer som stress, angst og depression, som stort set altid påvirker søvnen negativt. Søvnproblemerne vil typisk forstærke de psykiske problemer, og der kan let opstå onde cirkler, hvor psykiske problemer og søvnproblemer gensidigt forstærker hinanden.

Søvnproblemer er især knyttet til depression, idet søvnen hos 90 % af alle med depression, er markant forstyrret. Man har både svært ved at falde i søvn, har gentagne opvågninger i løbet af natten, og ikke mindst vågner man meget tidligt om morgen, og kan ikke sove mere. Markante søvnproblemer er et af depressionens centrale symptomer.

Også stress fører stort set altid søvnproblemer med sig. Stress hænger sammen med belastninger, pres og krav og en oplevelse af at mangle resurser til, indre og ydre, og muligheder for at håndtere belastningerne, presset og kravene.

Stress er en automatisk reaktion, som er uden for din kontrol, og som sætter gang i kaskader af reaktioner, kroppens såkaldte stressrespons.

Det drejer sig om alle mulige kropslige og psykiske reaktioner som bl.a. uro, spændinger, tankemylder, grublerier, nervøsitet, hjertebanken og mange andre fysiske gener. Sådanne stresssymptomer og -reaktioner gør det meget svært at falde til ro og glide ind i søvnen. Stress er uden tvivl en af søvnens værste fjender.

Både langvarig stress, knyttet til belastninger i ens liv, der overstiger ens indre og ydre ressourcer, men også helt akut stress gør, at kroppen kommer i alarmberedskab. Det kan fx være ophidselse fra en bog, en film eller et computerspil. Hvis man er lidt for spændt på noget der skal ske i morgen eller påvirket af nogle hændelser fra dagen. En ubehagelig overraskelse. Store hjemmeboende børn, der kommer hjem på et eller andet tidspunkt, men du ved ikke hvornår. Den stress, du kan føle over ikke at kunne falde i søvn osv. osv.

For at kunne sove er det vigtigt at prøve undgå stress op mod sengetid. Det er individuelt, hvor længe kroppen og hjernen er om at falde ned igen. Det kommer også an på, hvordan kroppen og hjernen har det i forvejen, og hvor kraftig stressreaktionen er.       

Hvad der i høj grad også kan holde os vågne er, hvis vi er meget motiverede for at gøre noget eller har meget lyst til noget. Så kan vi langt hen ad vejen undertrykke søvn. Her snakker vi motivation og lyst i bredeste forstand. Løse en opgave, læse en bog eller se en film, sex. Meget lyst, spænding og motivation får du fra skærmen, uanset om det er en film, en serie eller et computerspil.

Når lyst- og motivationssystemet er tændt, har søvnen svært ved at indfinde sig. I sådanne situationer bliver der frigivet stoffer i hjernen, som hjælper hjernen med at holde en vågen og frisk i situationen.

Vi er forskellige

Hvis vi tænker på søvnen som en person, så kan vi sige, at hos nogle mennesker er søvnen en meget rationel og nøgtern person, som let får lukket ned for både stress og bekymringer samt lyst og motivationssystemet, når det er sovetid. Hos andre er søvnen en meget tilbagelænet og lys person: ”Det skal nok gå det hele”. Hos andre igen er det en hyggelig onkel, der har svært ved ikke at lade sig lokke af lyst og motivation. Han bliver så fristet af gode tilbud og ideer, som han ikke kan sige fra overfor. Hos andre er søvnen en grubler, der tænker meget over tingene og har let til bekymringer. Hos andre igen en meget ansvarlig person med en stærk pligtfølelse, der har svært ved at sige, at nok er nok og tilmed godt nok og lukke ned og give slip.

Det er vigtigt at kende sig selv, og vide hvad der kan holde en vågen og at arbejde med det i dagtimerne.

Man kan også opleve at trætheden og søvntrangen kommer lidt for hurtigt, også selvom man har sovet de timer man skal. Så er udfordringen, hvordan vi kan distrahere søvnen i situationer, hvor man gerne ville være vågen.

Det skal nævnes, at det ikke er altid, at søvnproblemer handler om det levede livs problemer og udfordringer, eller om stress, angst og depression. Undertiden er søvnforstyrrelserne startet i forbindelse med perioder med stress, angst, depression, sorg og krise, og er blevet ved efter at de psykiske udfordringer har løst sig eller er landet. Dvs. at man har søvnproblemer, uden at der kan peges på nogle aktuelle søvnforstyrrende forhold. Søvnproblemerne har løsrevet sig fra det, der i sin tid skabte dem, og er fortsat.

At arbejde med sine søvnproblemer

Arbejdet med søvnproblemer må selvfølgelig både omfatte de psykiske problemer, der evt. ligger bag søvnproblemerne og selve søvnproblemerne.

Hvis søvnproblemerne har stået på over længere tid, og måske slet ikke længere handler om problemer i dit vågne liv, og hvis de er meget indgribende for dit liv og trivsel, må du overveje at søge hjælp i en søvnklinik. Her kan du få hjælp hos søvnterapeuter med forskellig sundhedsfaglig baggrund (læger, sygeplejersker og psykologer) og stor ekspertise i søvn, søvnforstyrrelser og specifikke metoder til behandling af disse.

Søvnhygiejne

Du kan heldigvis også selv gøre noget.

Hvis du gerne vil sove mere og bedre, skal du starte med at studere dine søvnvaner grundigt.

Søvnhygiejne er som nævnt betegnelsen for det at følge enkle og fornuftige retningslinjer for at få en god søvn.

Nedenfor er der nogle forskellige udsagn, der har til hensigt at hjælpe dig med at tegne et billede af din søvnhygiejne. Der er mange udsagn, men de er hurtige at forholde sig til.

• Jeg går i seng på et nogenlunde fast tidspunkt.
• Jeg står op på et nogenlunde fast tidspunkt.
• Jeg kender længden af mit søvnbehov, og holder mig til dette.
• Jeg er søvnig, når jeg går i seng.
• Jeg får dagslys og luft hver dag.
• Jeg får brugt mig selv tilpas kropsligt, mentalt og socialt hver dag.
• Jeg spiser 3 mættende måltider om dagen.
• Jeg foretager afslappende aktiviteter om aftenen, inden jeg skal sove (læser, lytter til musik eller andet), og lukker således dagen langsomt ned.
• Jeg ”giver slip” og ”læner mig mentalt tilbage”, når jeg skal sove.
• Jeg står op, når jeg ikke kan sove, foretager mig noget afslappende, og går i seng igen, når søvnigheden melder sig.
• Jeg falder i søvn foran skærmen.
• Jeg bliver liggende i sengen, når jeg er vågen.
• Jeg får ofte brugt mig selv for lidt i løbet af dagen.
• Jeg får ofte brugt mig selv for meget i løbet af dagen.
• Jeg går sulten, overmæt eller tørstig i seng.
• Jeg drikker alkohol, inden jeg går i seng.
• Jeg drikker kaffe, te, kakao eller cola efter kl. 18.
• Mit soveværelse er for varmt eller for koldt.
• Jeg bliver forstyrret af lyde, når jeg skal sove.
• Jeg bliver forstyrret af lys, når jeg skal sove.
• Min seng er for blød, eller for hård.
• Jeg ser tv i sengen, kigger på telefon og sociale medier, lige inden jeg skal sove.
• Jeg arbejder sent om aftenen og om natten.
• Jeg arbejder i sengen, tjekker mails, læser papirer m.m.
• Jeg opsøger fristelser, der holder mig vågen inden jeg skal sove.
• Jeg ligger og tænker på opgaver og ting, jeg skal huske, når jeg har slukket lyset for at sove.
• Jeg tænker over problemer og bekymringer, når jeg har slukket lyset for at sove.
• Jeg ligger og tænker på og bekymrer mig om, jeg kan falde i søvn.
• Jeg bebrejder mig selv, og bliver meget frustreret, når jeg ikke kan sove.
• Jeg bruger sovemedicin.

Nu når du har forholdt dig til disse udsagn, har du et godt udgangspunkt for at finde ud af, hvilke vaner og mønstre du må arbejde med, for at få en bedre søvn. Er der mønstre, der går igen? Er der dårlige vaner, der skal ændres? Det sker ikke fra den ene dag til den anden. Det tager tid at ændre søvnvaner. Men det kan lade sig gøre, og det er aldrig for sent. Hvad tænker du umiddelbart, at du kan starte med at ændre på, som kan forbedre din søvn?

For de fleste voksne mennesker er god søvn langt fra en selvfølge. Hvis du vil sove godt, må du prioritere gode vaner både omkring din søvn og naturligvis også omkring dit vågne liv. Hvis du lever et liv, med krav der overstiger dine indre og ydre ressourcer og i den forbindelse har stress eller måske depression eller angst, og hvis du går rundt med store bekymringer, som du føler afmagt i forhold til, så vil det som nævnt påvirke din søvn negativt. Det er du nok helt klar over, men ikke desto indre er det vigtigt at understrege.

Spørgsmål til afklaring af dine søvnproblemer

Nedenfor følger nogle spørgsmål, der kan hjælpe dig til at få et yderligere overblik over din søvn og dine søvnproblemer.

• Hvornår begyndte du at sove dårligt? Fandt der nogle særlige begivenheder sted?
• Hvordan sov du som barn og som ung? Hvordan har du sovet i løbet af dit liv? Har der tidligere været perioder, hvor du sov dårligt?
• Hvilken ”søvnkultur” var der i din familie? Hvordan tænkte, talte og forholdt man sig til søvn i din familie? Hvordan var ”søvnhygiejnen”?
• Er der søvnproblemer i din familie? Har dine forældre, søskende, bedsteforældre søvnproblemer?
• Hvad har du selv gjort nu og gennem tiden for at sove bedre? Hvilke løsninger, som du har prøvet, har henholdsvis ikke virket og virket?
• Hvilke problemer og bekymringer tænker du, at der overvejende ligger bag dine søvnproblemer?

Søvndagbog

Til studiet af dine søvnvaner kan du overveje at skrive søvndagbog hver dag i mindst 14 dage skal du skrive søvndagbog. Søvndagbogen skal være på papir, skaf dig evt. en kinabog.

Du skal bruge din søvndagbog til 3 ting:

1. Skriv ned hvad ønsker du at forbedre. Vær så konkret som muligt. Fx ”Jeg vil sove mindst 7 timer hver nat.”
2. Skriv logbog over din søvn: Hvornår du gik i seng? Hvor længe tog det dig ca. at falde i søvn? Hvornår du vågnede? Hvor mange gange og hvor længe om natten var du vågen? Skriv, hvad du har lavet om dagen, og hvor træt du har følt dig.

Skriv også søvnforstyrrende aktiviteter ned. Det kunne fx være: Jeg drak kaffe efter 17. Jeg brugte 4 timer om aftenen foran skærmen. Jeg fik ikke dagslys. Jeg bekymrede mig om en arbejdsopgave. Dette for at du evt. kan få øje på et mønster, så du ved, hvor du skal tage fat og ændre.

Endelig kan du også bruge din dagbog til at tømme din hjerne inden du skal sove. Skriv en liste af ting du skal huske. Skriv tre vigtige ting ned der er sket i dag. Skriv det ned som du tænker, at du måske kunne bekymre dig over, når du lægger dig til at sove. Ved at skrive ned hjælper du din hjerne med at forsikre dig om, at den ikke behøver at huske det.

Søvnråd

Der findes mange råd til søvnproblemer. Nogle er baseret på faktisk viden og videnskab, andre er ren og skær myter. 

Du har sandsynligvis hørt en del søvnråd før, og det kan derfor være fristende at slå dem hen med, at det har du prøvet, og det hjælper alligevel ikke.

Alle mennesker er forskellige. Også når det kommer til søvn. Derfor kan generelle søvnråd måske virke forkert. Der er selvfølgelig ikke alle råd, der virker lige godt for alle. Men der kan faktisk være rigtig meget hjælp at hente i at prøve at forholde sig til søvnrådene.

Nedenfor kan du læse om de vigtigste søvnråd.

Først og fremmest, og som allerede nævnt, må man droppe illusionen om en dyb og uafbrudt søvn natten igennem. Det er som nævnt helt almindeligt med opvågninger om natten, og jo ældre du er jo flere. Det har formentlig været en evolutionær fordel at vågne med jævne mellemrum og tjekke, at alt er i orden. Det er ikke meningen at vi skal sove hele natten uden at vågne en gang i mellem. Og endvidere må du som nævnt acceptere, at søvnreguleringen bliver dårligere med alderen.  

Kend dit søvnbehov og overhold det

Det allervigtigste søvnråd er dette: Gå i seng i ordentlig tid. God søvn er først og fremmest nok søvn. Hvis du går i seng 6 timer før du skal op, så kan alle andre søvnråd være ligegyldige.

Find ud af, hvad dit søvnbehov er. Sandsynligvis 8 timer. Få kan nøjes med 6 timer, nogle med 7 timer, de fleste 8 timer og skal have 9 timer. Forskningen viser, at 9 timer generelt er bedre end 7 timer.

Hvis man konsekvent sover under 6 timer hver nat, vil det gå ud over REM søvnen. Man vil stadig få det meste af sin dybe søvn, men mister både den lettere fase 2 søvn og REM søvn. Det betyder, at man godt kan holde sig kørende med for lidt søvn, men man mister alt det gode, som REM søvn gør for hjernen. (Se tidligere).

Prøv for det meste at holde dig til dit søvnbehov. Sov hverken for lidt eller for meget. Ulempen ved at sove for meget er bl.a., at det kan få dig til at føle dig flad og uoplagt.

Få en fast døgnrytme

Få en fast døgnrytme. Dvs. stå op og gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver dag. Døgnrytmen er kroppens hjælpende hånd til, at man sover godt, og får det optimale ud af søvnen.

Når du er kommet senere i seng, end du plejer, så prøv da alligevel at stå op til nogenlunde sædvanlig tid. Eller vær opmærksom på søvnlængden: Sov ikke flere timer end du plejer.

Du skal selvfølgelig feste, og måske nogle gange ”arbejde igennem”. Men der kommer et tidspunkt, hvor du ikke længere kan sove længe eller være længe oppe, uden at din søvnkvalitet går ned de efterfølgende dage. Når du fester og bryder din normale døgnrytme, må du således indstille dig på, at det tager lidt tid at komme ovenpå igen.

Fysiske rammer, ro, tilpas temperatur og mørke  

Prioriter at have en rigtig god seng, madras, dyne og pude, der passer til dig i størrelse, fasthed osv.

Sov i et rum, du finder behageligt at være i. Rummet skal være så fri for støjgener som muligt. Støj forstyrrer søvnen. Måske er det en god ide at tage ørepropper i.

Dit soverum skal have en tilpas temperatur. Hvis rummet er for koldt, og kropstemperaturen bliver for lav, så vil forskellige søvnregulerende systemer prøve at holde dig vågen til der er fundet et varmere sted at sove. Det samme gælder hvis rummet er for varmt. I begge tilfælde vil særlige temperatursensorer i hjernen stimulere de dele, der vækker dig, og det vil give dig væsentlig dårligere søvn.

Hold gerne temperaturen nede på 17-19 grader, og lad i stedet din dyne varme dig. En dejlig varm dyne i et køligt rum. Hvis man bliver for varm under dynen, kan man let stikke en fod ud i det kølige rum og blive afkølet.

Luft ud i soveværelset hver dag. Også gerne inden du skal sove. Frisk luft er stimulerende for søvnen.

Lys

Som nævnt spiller lys en stor rolle for vores døgnrytme. Søvnhormonet melatonin, der gør dig søvnig, og trækker dig ind i søvnen, produceres kun når det er mørkt. Det standser sin produktion, når det er lyst.

Sørg derfor for at dit soveværelse kan blive helt mørkt. Anskaf dig evt. et godt rullegardin med mørklægningseffekt. Det er en rigtig god investering. Et helt mørkt soveværelse er en enkel foranstaltning med en potentiel stor positiv virkning på din søvn.

Spar i det hele taget på lyset et par timer før du skal sove, så hjernen gør sig klar til at gå til ro.

Overvej bl.a. din brug af skærme. Det blå lys der stimulerer hjernen til at holde sig vågen, findes især i tv, tablets og telefoner. Mange er på skærme lige inden de skal sove, hvilket udskyder søvnigheden og dermed søvnen. Overvej at anskaffe dig evt. et filter mod blåt lys.  

Få indbygget en rutine i dit liv, hvor du kommer ud i lyset hver morgen i mindst et kvarter. Det er godt for din døgnrytme.

Undgå koffeinholdige drikke og alkohol om aftenen

Undgå kaffe, te, kakao, chokolade og cola de sidste timer før sengetid, da de indeholder stoffet koffein, der modvirker indsovning. Koffein har også den uheldige virkning på søvn, at det blokerer for træthedssignalerne, så du ikke kan mærke, at du er søvnig. Det kan være, at du skal indstille dig på allerede at drikke din sidste kop kaffe kl.17.

Alkohol er et tveægget sværd. Som udgangspunkt virker det let bedøvende og afslappende, så man lettere falder i søvn. Men alkohol er et giftstof, og når den sløvende effekt aftager, får alkohol den modsatte effekt.

Nedbrydningsprocessen af alkohol, der starter efter et par timers søvn, forstyrrer resten af nattens søvn. Alkohol betyder bl.a., at søvnen bliver kortere. Du vil typisk vågne tidligere, og du vil få en mere urolig søvn med flere opvågninger. Du vil sove mere overfladisk, og du får ikke nok af den dybe søvn. Alkohol forringer således søvnen både kvantitativt og kvalitativt.

Undgå også nikotin lige før sengetid. Nikotin virker opkvikkende. Det betyder, at det bliver sværere at falde i søvn og sove igennem. 

Motioner i løbet af dagen

Motion i løbet af dagen er rigtig godt for nattesøvnen. Motionen kan være mange ting: En gåtur, hus- og havearbejde, en cykeltur og diverse sportsaktiviteter.
Motion gør, at man falder hurtigere i søvn, får mere af den sunde dybe søvn og sover længere.

Motion er også godt, fordi det har en positiv virkning på stress, angst og depression, som kan ligge bag søvnproblemerne. Når man motionerer, forbrænder man stresshormoner, der har hobet sig op i løbet af dagen. Hvis du er meget stresset eller deprimeret, skal du ikke dyrke hård motion. (Se artikel om stress her på hjemmesiden). Men det ville være rigtig godt at du bevæger dig og går ture.

Undlad dog at motionere om aftenen. Når du motionerer, kører du dit system op. Pulsen og blodtrykket stiger, og du producerer hormoner og glukose, som giver kroppen energi. Sådan en ”energikrop” har svært ved at falde til ro og få en sammenhængende søvn.

Motion omkring 3-4 timer inden sovetid har den bedste virkning.

Vær aktiv

Søvn reagerer i høj grad på, hvad du har lavet i dine vågne timer. Søvn går jo netop ud på at restituere hjernen og kroppen efter dagens brug. En god og aktiv dag giver derfor også en bedre nattesøvn, det gælder i alle aldre. Du skal således bruge dig selv både kropsligt, mentalt og socialt, for at du kan få en god søvn.

Hvis du har haft en passiv og sløv dag, vil du have sværere ved at falde i søvn. Nogle gange kan søvnproblemer handle om, at man ikke har brugt sig selv tilstrækkeligt kropsligt og mentalt, og dermed ikke har fået oparbejdet en naturlig træthed.

Tænk på, at du i løbet af dagen skal oparbejde en naturlig træthed, som i korthed er den træthed, der opstår ved en tilpas og balanceret kropslig, mental og social aktivitet.

Balance mellem aktivitet og hvile

Du kan også få svært ved at sove, hvis du kører fysisk og mentalt hårdt på hele dagen fra du står op til du går i seng, uden pauser eller afslappende aktiviteter. En balance mellem aktiviteter knyttet til arbejde, pligter, motion m.m. på den ene side og hvil, pauser og forskellige regenererende aktiviteter på den anden side, stimulerer en god nattesøvn.

En væsentlig årsag til søvnproblemer kan således være alt for meget arbejde, pligter og ansvar og de bekymringer, der kan følge med og alt for lidt pauser, hvil og regenererende aktiviteter.

Sulten, overmæt eller tørstig

Gå ikke i seng på en fuld mave eller efter et tungt måltid. Når man har spist for meget kort tid før man skal sove, kan det give søvnproblemer. Kroppen har travlt med at fordøje maden, og denne proces vil forstyrre søvnen.

Gå heller ikke sulten eller tørstig i seng. Det kan også virke forstyrrende på søvnen.

Spis tre timer før søvn et godt aftensmåltid med proteiner og grønsager, som gør, at du kan holde et stabilt blodsukker og føle dig behagelig mæt lige til du skal sove.

En lur i løbet af dagen?

Søvnproblemer kan handle om, at man sover for meget i løbet af dagen, og at man ikke får taget sig godt af sin døgnrytme. Måske har man fået vendt om på dag og nat. Måske har man fået en dårlig vane med at ”klatsove” hen over dagen.

De fleste mennesker har et energidyk om eftermiddagen. Hvis du i den forbindelse vælger at tage en lur, så hold den nede på 15-20 minutter, så toppen tages af trætheden. Hvis luren varer længere, rammer du den dybe søvn, og så vil du være meget søvndrukken, når du vågner. Hvis du vågner fra let søvn eller drømmesøvn, bliver du ikke ”groggy”, men typisk frisk til resten af dagen.

Ellers vælg, hvis du trænger, en lur på ca. 90 minutter, hvor du når hele vejen igennem en søvncyklus af let søvn, dyb søvn og REM-søvn.

Om det er en god ide med en lur om dagen eller ej kommer an på, hvordan din samlede søvn tager sig ud. Hvis man sover for lidt om natten, kan det være en god ide at supplere med en middagslur.

Søvn om dagen og søvn om natten tæller lige meget. Hvis du sover 1 ½ time om dagen kan du sove 1 ½ time mindre om natten.

Lysets påvirkning af søvnen gør, at det er nemmere at sove om natten, når det er mørkt. Men hvordan man fordeler sin søvn, er ikke det vigtigste. Det er i sidste ende mængden af søvn, der er central.

Soveværelset, kun til søvn og sex

Soveværelset skal inspirere til søvn. Indret det enkelt og brug ikke seng eller soveværelse som almindeligt opholdssted, eller til arbejde eller underholdning. Brug det kun til søvn og sex.

Du skal forbinde sengen og soveværelset med at sove. Hvis du ser tv, tjekker mails, sender sms’er, spiller spil på din telefon m.m., forbinder du din seng og dit soveværelset med at være vågen og aktiv.

Luk dagen ned

Det er vigtigt, at du ikke overstimulerer din hjerne, lige inden du skal sove. Begynd at lukke dagen ned mindst en time før du skal sove. Dæmp for sanseindtryk. Lys og lyde virker som nævnt opkvikkende på hjernen. Se derfor ikke fjernsyn, serier, eller brug computer, iPad og telefon en time inden du skal sove.

Undlad også at føre samtaler om store, vigtige og evt. konfliktfylde emner eller at udføre fysisk eller mentalt krævende opgaver, kort før du skal sove. Det stimulerer også til vågenhed.

Find ud af, hvad du oplever at slappe af og geare ned til. Skab evt. et afslappende ”lukke-dagen-ned-ritual”.

Kort og godt: Når din sengetid nærmer sig, skal du tænke på at lukke dagen ned i stedet for at lade den køre videre, eller måske ligefrem at “skrue op” for den.

Et varmt bad er godt

Et varmt bad før du skal sove kan være beroligende og søvnfremmende. Et varmt bad kan få dig ned i tempo. Musklerne bliver afspændte, og tankerne kan falde til ro.

Du kan også overveje at sætte dig i lidt sofaen med tæppe på, så din overflade langsomt bliver varm. Du kan da pludselig blive meget dejlig træt. Tænk især på at varme dine fødder. Ta evt. et varmt fodbad. Eller overvej at sove med sokker på, som du kan smide i løbet af natten, hvis det bliver for varmt. For man kan selvfølgelig også få det for varmt. Man sover som nævnt bedst, hvis man sover lige tilpas varmt.

En varm sukkerholdig drik er søvnfremmende

En let, varm sukkerholdig drik fremmer også søvn. Prøv evt. med det legendariske glas varme mælk eller kamillete, begge dele med lidt honning.
Undgå dog at drikke for meget inden du skal sove. Det vil øge risikoen for, at du vågner og skal på toilettet om natten.

Stå op og gå på toilettet, hvis du trænger. Også selvom du ikke gider!

Giv slip på planlægning og grublerier, når du skal sove

Mange mennesker bruger tid på at tænke ting igennem, når de er gået i seng. Men når hovedet er fuldt af tanker, har søvnen dårlige vilkår for at indfinde sig.

Hvilke tanker kører især i dit hoved, når du ligger i din seng og skal sove? Tænker du på noget, der er sket? På noget, der skal ske? Har du tankemylder? Har du bekymrende og frustrerende tanker om din søvn?

Typisk vil tankerne kredse dels om planlægning af opgaver og gøremål, som venter dig og dels om forskellige problemer og udfordringer i dit liv, herunder sikkert grublerier om dine søvnproblemer.

Selv om det er svært at give slip på sådanne tanker, kan man arbejde på at lære at pakke planlægningerne og bekymringerne væk for natten:

• Start med at give plads til dine bekymrende tanker. Dvæl ved dem i 5-10 minutter.
• Gør det samme med planlægningstanker.
• Sig derpå til dig selv, at nu vil du begynde at pakke bekymringer og planlægning væk for natten.
• Forestil dig en skuffe, eller en dåse med låg, hvor du kan lægge dine, bekymringer og planlægning ned for natten.
• Beslut dig derefter for at prøve at lade det ligge til i morgen.
• Brug afspænding, vejrtrækning eller øvelsen ”at tælle får på en ny måde”. (Se senere).

Kig på dine negative tanker omkring din søvn

Søvnens betydning er stor, og problemer med at sove kan udløse stor frustration. Vi kan føle os meget frustrerede og alene, når vi ligger der i mørket, og ikke kan sove.

Sammenhængende hermed vil søvnproblemer typisk vække mange negative tanker: ”Jeg får garanteret ingen søvn i nat”. ”Hvis jeg ikke sover ordentligt i nat, kan jeg ikke klare dagen i morgen”.  ”Jeg kan slet ikke fungere ”. Jeg kommer til at kludre totalt i de opgaver, jeg skal klare i morgen”. ”Jeg bliver syg, hvis jeg ikke får sovet nok” osv. osv.

Negative tanker omkring din søvn gør dig nervøs og anspændt, og sætter gang i kroppens stressreaktioner, som gør det vanskeligere at falde i søvn.

Så selvom negative og bekymrende tanker om søvn er så forståelige i forhold til søvnens grundlæggende betydning for din funktion og trivsel, kan disse i sig selv være med til at fastholde dine søvnproblemer.

Prøv om du kan “fange” dine negative tanker om søvn. Når du har fået fat i en sådan tanke, så forsøg at vurdere den. Holder den? Derpå må du prøve at omstrukturere den. ”Jeg kan slet ikke fungere uden min nattesøvn” kunne måske i stedet blive til: ”Det påvirker mig om dagen, når jeg ikke sover ordentligt og tilstrækkeligt om natten, men jeg klarer mig, og jeg arbejder på at få en bedre søvn”. Sidstnævnte tanker giver dig en bedre følelse, og optimerer dine muligheder for at slappe af og falde i søvn.

Overanstreng dig ikke for at sove

Når man lider af søvnproblemer, kan man blive så besat af, at man bare skal sove. ”Sov nu for pokker!” Al din viljestyrke sættes ind på at falde i søvn og at sove. Men en sådan kamp- og viljetilgang til at falde i søvn er i sig selv en hindring for, at det lykkes.

Søvn er ikke en tilstand, der er underlagt viljen og kraftanstrengelser. Søvnen er derimod en tilstand, der lader sig indfinde. Søvnproblemer kan derfor også beskrives som en hæmning af den automatik, der er forbundet med at falde i søvn.

Altså: Du kan bare ikke tvinge dig selv til at falde i søvn, anstrengelserne gør dig bare mere vågen. I stedet for at anstrenge dig og ”tage dig sammen” for at sove, må du prøve så godt du kan at læne dig ”mentalt tilbage”, og lade søvnen komme til dig. Hertil er afspænding en god metode. (Se senere).

Gå først i seng, når du er søvnig

Hvordan kobler du din seng og søvn med hinanden? Når du tænker seng, er det måske med et suk ledsaget af negative tanker. Det kan ligefrem være, at du har udviklet en fobi overfor til din seng. Sengen er blevet symbolet på at ligge vågen og rotere uden at finde ro og hvile.

Din seng skal forbindes med at sove. Hvis du ligger og vender og drejer dig i sengen, er frustreret og måske bebrejder dig selv over, at du ikke kan falde i søvn, forbindes den med søvnløshed.

For at undgå dette, skal du først gå i seng, når du er søvnig. I forsøg på at kompensere for søvnproblemerne kan nogle udvikle en rigtig dårlig vane med at gå tidligere og tidligere i seng. Man tilbringer måske 10 timer i sengen, men sover kun i de 4-5 timer.

Stå op, hvis du ikke kan sove

Hvis du har søvnproblemer og ikke falder i søvn indenfor 30-40 minutter, kan du overveje at stå op af din seng og gå ind i et andet rum. Kig ud i rummet eller i et kedeligt blad. Eller lyt til noget afspændende og beroligende musik. Brug ikke skærm, da det stimulerer til vågenhed. Og gå ikke i gang med at ordne ting. (Se mere nedenfor om ”at holde nat om natten).

Gå først tilbage til din seng, når du kan mærke, at søvnigheden melder sig, så du har mulighed for at falde i søvn. Rigtig søvnighed giver kløe i øjnene, mangel på energi, ømme muskler, gaben og nikken med hovedet.

Ved at stå op af din seng, når du ikke kan sove, undgår du, at du kommer til at forbinde sengen med ikke at kunne sove.

Hold nat om natten

Når du står op, er det vigtigt, at du er opmærksom på ikke at udvikle dårlige vaner med hensyn til, hvad du foretager dig om natten. Det er oplagt at tænke, at nu når du alligevel ikke kan sove, så kan du da lige så godt få noget fra hånden. Måske lægge vasketøjsammen, lægge budget, skrive en liste til julegaverne, læse nyheder, svare på mails, købe noget på nettet osv. Eller læse i en god bog, se et afsnit i en serie, eller spille computerspil.

Men det er alt sammen en dårlig ide. Du forvirrer dit indre ur og fastholder dermed søvnproblemerne. Om natten skal du ”holde nat”. Når du står op og sætter dig ind i stuen, skal det være for at sidde stille og kigge ud i rummet eller lytte til afspænding eller evt. kigge i et kedeligt blad.

Overvej at sove alene, hvis du har søvnproblemer

Nogle mennesker bliver mere forstyrret og vågner flere gange i løbet af natten, hvis de sover med andre. Lyde af hosten, snorken, høj vejrtrækning og bevægelser registreres i din hjerne og kan betyde, at du vågner. Hvis du har søvnproblemer, og er forstyrret af lyde og bevægelser fra din partner, må du overveje at sove alene, måske bare for en stund.

Brug afspænding i sengen og i løbet af dagen

Mange mennesker med søvnproblemer har stor gavn af afspænding. Afspænding er en særlig afslappende tilstand, hvor muskelspændinger reduceres, blodtrykket nedsættes og vejrtrækningen stabiliseres og svingningerne i hjernen bliver langsomme.

Afspænding kan bruges til problemer med både indsovning og opvågning i løbet af natten. Man kan enten lytte til en afspændingsindspilning eller lære sig selv nogle gode øvelser.

Den grundlæggende ide med at bruge afspænding ved søvnproblemer er, at det hjælper dig til at flytte fokus fra dine tanker hen til din krop. Og det er lettere at falde i søvn, når du har opmærksomheden rettet mod kroppen, end når du ligger og tænker, og al opmærksomhed er bundet til tankerne.

Prøv fx følgende enkle øvelser:

• Mærk kroppens tyngde, mærk hvordan du ligger tungt på madrassen.
• Gennemgå kroppen fra top til tå ganske langsomt og roligt ved at føre tankerne rundt i kroppen: ”Giv slip i dine tær, giv slip i fødderne, giv slip i anklerne” osv.
• Tænk samtidig på noget behageligt (varme, ro, er et dejligt sted, hvor du føler dig tryg osv.) og skab dermed en afspændende forbindelse mellem krop og tanke.

At bruge afspænding regelmæssigt i sin hverdag er også gavnligt for søvnproblemerne. Afspænding kan desuden være et godt alternativ til en lur.

Der findes mange afspændingsøvelser med fokus på søvn Fx Bobby Zachariaes “Sov godt”. (Rosinante 2011).

Vejrtrækningsøvelser

Når du trækker vejret langsomt, falder pulsen og blodtrykket, musklerne afspændes og hjernens svingninger bliver langsommere.

Nedenfor følger 3 vejrtrækningsøvelser, som du kan bruge til søvnproblemer:

Læg dig godt til rette på ryggen. Læg evt. en pude under hovedet. Læg ikke så højt, så du lukker af for halsen. Du skal kunne trække vejret frit og uden besvær.
Ånd nu langsomt ind gennem næsen. Forestil dig, at du fylder hele din mave med luft, så brystet, så halsen. Få så meget luft ind som muligt.
Når mave, lunger og brystkasse er fyldt med luft, ånder du langsom ud gennem munden.
Først slipper du det øverste af brystkassen, dernæst lunger og mave. Hermed slipper du spændingerne og falder til ro.

Eller:

Træk vejret roligt og langsomt ind gennem næsen.
Hold vejret et par sekunder.
Ånd langsomt ud gennem munden.
Lad være med at åbne munden helt, når du ånder ud. Lad luften sive ud ved kun at åbne munden så meget, at luften kan komme ud.

Eller:

Ånd ind og tæl til fem, hold vejret, mens du tæller til seks, ånd ud, og tæl til syv.

At tælle får på en ny måde

Denne øvelse minder om at tælle får. Men der er mere aktivitet i denne øvelse, sådan at din hjerne ikke kan blive distraheret af andre ting, der kan holde dig vågen.

• Læg dig godt til rette. Luk øjnene. Tag 3 – 4 vejrtrækninger helt ned i maven.
• Forstil sig nu en stor tavle, som fylder hele dit synsfelt.
• Forestil dig, at du har et stykke kridt i hånden, skriv tallet 100 på tavlen.
• Tegn en cirkel rundt om tallet 100.
• Forestil dig nu, at du har en tavleklud i den anden hånd. Visk langsomt og forsigtigt tallet 100 ud uden at ramme cirklen.
• Nu skal du skrive ordet dybere udenfor cirklen. Skriv det så stort som muligt, og gør dig umage for at skrive det pænt.
• Så går du tilbage til cirklen og skriver tallet 99. Visk tallet ud, stadig så forsigtigt, at du ikke kommer til at slette cirklen.
• Nu når du har visket tallet 99 ud, går du uden for cirklen. Du skriver igen ordet dybere. Gør dig umage med at skrive præcist over på det du skrev for lidt siden.
• Så går du tilbage til cirklen, og skriver tallet 98 og så fremdeles.

Undgå sovemedicin

Sovemedicin bør som udgangspunkt undgås, eller kun anvendes i kortere perioder (få dage eller uger). Eller som engangsmedicin i helt specielle belastende situationer. Det er langt bedre at arbejde med mentale redskaber og at tage fat om din søvnhygiejne.

Kroppen vænner sig til sovemedicinen, og det vil være nødvendigt at øge dosis. Selv ved kortere forbrug kan man blive afhængig. Når man stopper med medicinen, kan der endvidere ske det, at søvnen bliver mere forstyrret end den var i forvejen pga. abstinenser.

Der er en del bivirkninger ved sovemedicin. De hyppigste bivirkninger er dårlig hukommelse, nedsat overblik og indlæringsevne, langsom reaktionsevne, døsighed, tristhed, svimmelhed, kvalme og hovedpine.

Sovemedicin giver ikke en naturlig søvn, og man får ikke alle søvnens nuancer med. Især mangler den dybe søvn. Fordi det ikke er en naturlig søvn, kan man være ret træt formiddagen efter, at man har taget en sovepille. Og desuden gavner medicinen ikke immunsystemet, som normal søvn gør, og fjerner derfor ikke de helbredsproblemer, der kan være ved søvnløshed.

Tal evt. med din læge om de ikke-vanedannende naturlige søvnpræparater som metantonin eller baldriandråber med citronmelisse, som er mildere alternativ ved søvnbesvær og uro.

Nyd din søvn og værn om den

Værn om din søvn, den er dyrebar og af grundlæggende betydning for dit fysiske velvære og din psykiske trivsel og generelle funktion. Betragt ikke søvn som spild af tid, eller noget der blot skal overstås. Accepter at alle sover dårligt i ny og næ.

 Anne Stokkebæk. December 2023.

Kilder: 

• Birgitte Rahbek Kornums bog ”Forstå den søvn. Hvad videnskaben siger om at sove godt, og hvordan du opnår det”. Gyldendal, 2019.
• Jes Gerlach: “Søvn”. PsykiatriFondens Forlag, 2005.
  Thomas Milsted og Michael Rasmussen: ”Sov godt. Hele natten”. Gyldendal 2010.
• Colin Espie: “At overvinde søvnløshed. En selvhjælpsguide grundlag af kognitiv adfærdsterapi”. Klim, 2011.