Depression

I denne artikel kan du læse om depression. Artiklen er på 25 sider, og er tænkt som en lille selvhjælpsbog. Du kan bl.a. læse om forskellen på depression og på at føle sig trist, ked af det og at være i sorg. Du kan læse om de mange symptomer på depression. Du kan læse om, hvordan de negative tanker, som er depressionens hovedsymptom, påvirker alle de andre symptomer. Og du kan læse om behandling af depression og om, hvordan du kan hjælpe dig selv.

Del 1: Hvad er depression?

Depression versus tristhed, ked-af-det-hed og sorg

En depression er en psykisk lidelse, der især er kendetegnet ved nedtrykthed og negative tanker, samt en oplevelse af ulyst og manglende energi.

For at forstå, hvad depression er, er det først og fremmest vigtigt at kunne skelne den fra nogle af de menneskelige tilstande, den kan ligne. Fx at føle sig trist og at være ked af noget. Eller at være i sorg pga. tab.

Alle kender til oplevelsen af tristhed og manglende overskud, hvor man føler sig uoplagt, er tung i krop og sind. Som oftest er der tale om et forbigående stemnings- og energidyk knyttet til hverdagens og livets udfordringer, skuffelser og besværligheder.

Alle kender også til at være ked af noget. Noget man har set frem til, blev ikke til noget. Mennesker man holder af, har det svært. Nogen har sagt eller gjort noget, som gjorde ondt. Man har gjort noget, man har fortrudt m.m.

Mange kender også til at være i sorg, fordi man har oplevet et stort og indgribende tab. Det kan være at man har mistet en af sine nærmeste og kæreste. Man er da i sorg, som er en naturlig reaktion på tabet, og på sigt en lægende reaktion, kendetegnet ved bl.a. stor smerte og længsel. (Se artiklen om sorg her på hjemmesiden).

En depression er både noget andet end hverdagens og livets energi- og stemningsdyk, at være ked af noget og at være i sorg.

Depression er en lidelse med mange forskellige symptomer. Både kropslige, psykiske og adfærdsmæssige. Hovedsymptomet ved depression er markante forandringer i stemningslejet med ufrivillige strømme af negative tanker, pessimisme og irritation.

Men en depression forstyrrer også energiniveauet, hukommelsen og koncentrationen og helt basale kropslige funktionsområder som især søvn, appetit, fordøjelsen og seksualitet. Og der sker også ændringer i ens adfærd, idet man trækker sig, isolerer sig og er passiv og inaktiv, når man er deprimeret.

Når man er deprimeret, kan man ikke bare muntres op og afledes. Og ens trivsel og funktionsniveau er markant forringet. Man magter ikke dagligdagens gøremål og udfordringer. En depression kan være en meget smertefuld tilstand.

Depression er en hyppigt forekommende lidelse. En ud af fire voksne får en depression i deres liv.

Man inddeler depressioner i lettere, moderate og sværere depressioner. Når den er sværest, kan den opleves som at blive opslugt af mørket og drænet for energi og lyst.

Stadig flere får depressioner, hvilket især skyldes, at depression er den hyppigste følgesygdom til stress. (Se artiklen om stress her på hjemmesiden).

Men selvom depression er stigende, så er depression på ingen måde en ”moderne” lidelse. Tværtimod er depression en ældgammel lidelse, måske lige så gammel som mennesket selv, fordi tab og modgang, som er en væsentlig del af livet, alment betragtet, er så tæt forbundet med depression.

Symptomer

Vi vil nu se nærmere på depressionens symptomer. Som nævnt er der mange forskellige symptomer på depression, og man kan være ramt i forskellig grad. Symptomerne er:

• Nedtrykthed
• Negative tanker
• Depressiv grublen, som man kalder for rumination
• Nedsat eller manglende lystfølelse
• Lav energi og overskud
• Irritabilitet
• Nedsat hukommelse og koncentration og langsom og besværet tænkning
• Skyldfølelse og selvbebrejdelser
• Skam
• Lav selvtillid og lavt selvværd
• Træthed
• Søvnproblemer
• Appetitproblemer
• Ingen lyst til sex
• Tanker om død og selvmord
• Smerter

 

Nedenfor kan du læse mere om de enkelte symptomer.

 

Nedtrykthed

Når man er deprimeret, føler man sig nedtrykt, og har svært ved at finde glæde ved noget. Tilværelsen opleves gråt i gråt, nogle gange som sort i sort. Nedtryktheden kan undertiden opleves som en stærk psykisk smerte eller som en lidelsesfuld tomhed, som om man har mistet evnen til at reagere følelsesmæssigt.

Negative tanker

Når man er deprimeret, er tankerne negative. Man har et negativt syn på sig selv, og kan tænke tanker som: ”Jeg er svag og hjælpeløs”. Eller: ”Det er min egen skyld, at jeg har det, som jeg har det. Jeg kunne bare have hanket op i mig selv.”.

Man har også et negativt syn på omverden, med tanker som: ”Livet er anstrengende og uoverkommelig”. ”Andre mennesker har grundlæggende nok i sig selv”. ” Hun er fuldstændig ligeglad med mig”. Og et negativt syn på fremtiden: ”Det bliver aldrig anderledes. Jeg vil aldrig få det rigtigt godt igen”.

Ofte er man klar over, at det ikke giver mening at være så negativ, og at det kun gør alting værre, hvilket giver yderligere næring til de negative tanker om en selv og ruminationen (se nedenfor). Men man kan ikke bare “tage en fornuftig snak med sig selv”, skifte tankeretning og lade en mere realistisk, nuanceret og selvopbyggende tænkning tage over. Denne negative tankegang er depressionens hovedsymptom.

Rumination – depressiv grublen

Endnu et symptom på depression, som er tæt forbundet med de negative tanker, er den depressive grublen, ruminationen. At gruble hedder to ruminate på engelsk. Det er det samme ord, der bruges om en ko, der tygger drøv, og gumler på samme tot græs igen og igen.

Et menneske med depression tygger drøv på de samme negative tanker. Tankerne kører i ring uden at det åbner for andre synsvinkler, man kan ikke se tingene på flere måder. Man er således fanget i en tankespiral, hvor man forsøger at analysere sig ud af noget, som ikke kan analyseres.

Man analyserer sig selv, begivenheder, oplevelser og sine symptomer. Et centralt ”grubletema” er, hvor dårligt man har det, og hvilke uløselige vanskeligheder, man står overfor. Man grubler over depressionen og over mulige årsager til og konsekvenser til denne.

”Hvorfor har jeg det sådan her? ”Hvorfor er jeg deprimeret?” ”Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen?” ”Nu må jeg altså lade være”. ”Hvorfor kan jeg ikke bare være stærk”? ”Hvordan skal det ende?”. ”Hvad skal jeg stille op?”

Man grubler sig længere og længere ind i og ned i mørket.

På den ene side tænker man, at grublerierne har en nytteværdi, at man ved at vende og dreje tingene kan komme frem til forklaringer eller løsninger: ”For at forstå min tilstand, er jeg nødt til at granske i og gruble over min tilstand og mine problemer. Det hjælper mig til at få det godt igen og til at undgå at blive deprimeret igen.”

På den anden side er man ofte klar over, at det ikke giver mening at gruble på denne måde og i dette omfang, som er meget langt fra en afstemt eftertænksomhed og modne refleksion. Man har derfor også typisk mange grublerier om grublerierne. Man tænker typisk tanker som: ”Grublerierne vokser og vokser.” ”Jeg har ikke kontrol over mine grublerier.” ”Det er ikke normalt at gruble så meget, som jeg gør.” ”Det er skadeligt for mig at gruble så meget”. Osv. osv.

Nedsat eller manglende lystfølelse

Når man er deprimeret, er følelsen af lyst forsvundet, eller kan ligge et meget lille sted, og følelser af ulyst og apati dominerer. Man har fx ofte ikke lyst til kontakt med andre mennesker. Man tager ikke telefonen, melder afbud, og undlader at kontakte andre. Man har ikke lyst til sex, til mad, til frisk luft, til at hygge sig. Det kan være meget pinagtigt, ikke at have lyst til noget. Især når man oplever, at selv lysten til at være sammen med ens nærmeste, fx ens børn, partner eller gode venner, også er forsvundet.

Nedsat energi, overskud og drivkraft

Energiniveauet er lavt, når man er deprimeret. Alting kan forekomme anstrengende. Også små ting. Det er vanskeligt, undertiden umuligt at mobilisere initiativ og den nødvendige energi. Man tilbringer måske mange timer i sofaen eller liggende i sengen uden at foretage sig noget. Selv sådan noget at se tv, som man normalt har følt sig afslappet ved, kan opleves anstrengende.

Også helt grundlæggende gøremål som at bade, ordne sig og tage rent tøj på, kan opleves som uoverskuelige. Ofte magter man det slet ikke.

Nogle har beskrevet dette symptom, som en meget ubehagelig oplevelse af, at stikket er hevet ud eller at batterierne brugt helt op.

Mange mennesker med depression fortæller om, at de slet ikke kan forstå, hvordan alle de andre magter så meget, som de kan.

Hyppige skænderier eller øget irritabilitet

Når man er deprimeret, kan lunten være kort. Man kan være opfarende, aggressiv, bebrejdende og anklagende. Irritation og aggression kan fylde meget, nogle gange mere end nedtryktheden. Det kan være yderst opslidende for en selv at gå rundt og føle sig som en tikkende bombe og selvfølgelig også for omgivelserne, der står for skud. Og ofte følger der en stor skyldfølelse med, fordi irritationen går ud over ens omgivelser.

Angst og uro

Angst og depression er nærtbeslægtede følelser, og optræder hyppigt sammen. Næsten alle mennesker med depression har angst, som en del af deres lidelse.

Angsten i forbindelse med depression kan opleves som en knugende følelse af, at der lurer en fare. Den kan også opleves som en stor uro og anspændthed, der undertiden kan gøre det svært at finde ro. (Du kan læse en artikel om angst her på hjemmesiden samt artikler om forskellige angstformer).

Nedsat kognitiv funktion

Et meget kendetegnende og generende symptom på depression er den nedsatte kognitive funktion. De kognitive funktioner omfatter vigtige funktioner som koncentration, opmærksomhed, hukommelse og sprog.

Det mentale tempo er nedsat, tankerne slæber sig af sted. Man kan have store problemer med at huske og med at koncentrere sig. Ikke bare om lange indviklede ting, men også små helt enkle ting. Det kan fx være svært bare at følge med i en helt almindelig samtale eller umuligt at læse i en bog. Man har problemer med at danne sig overblik, med at planlægge, træffe beslutninger og løse problemer. Selv de mindste ting, kan være vanskelige at tage stilling til.

Når tænkningen er hæmmet, og man har vanskeligt ved at huske, koncentrere sig, få overblik, planlægge og træffe beslutninger, bliver det svært at fungere. Især vil arbejdsevnen være påvirket. Det kan ikke undgås, at en depression går ud over arbejdsevnen. Når man er deprimeret, fungerer man bedst ved enkle og rutineprægede opgaver.

Mange bliver meget overraskede og rystede over, hvor kognitivt påvirket man kan være, når man er deprimeret.

Skyldfølelse og selvbebrejdelser

Mennesker med depression føler ofte skyld, og anklager og bebrejder sig selv meget: Det er for dårligt, at man ikke kan slå til, passe sit hjem og sit arbejde, være noget over for sine nærmeste osv. Hvorfor kan man ikke bare klare tingene, som alle andre kan? Man kan føle sig som et dårligt, utilstrækkeligt og utaknemmeligt menneske, der gør livet besværligt for andre.

Skyldfølelsen kan også brede sig og komme til at dreje sig om noget, man gjorde for mange år siden, eller om at man, set i et globalt perspektiv, er yderst privilegeret i forhold til mange mennesker rundt omkring i verden, der lider stor nød.

Skyldfølelsen kan strække sig fra at være forståelig, fx når man har skyldfølelse over, at man ikke orker og magter sine børn, til helt urimelig og urealistisk, hvor man føler skyld overfor noget, som man er helt uden indflydelse på. Skyldfølelsen kan korrigeres af omgivelserne, men den dukker ofte hurtigt op igen.

Skam

Også skam er en følelse, der er tæt knyttet til depression. Skam er grundlæggende forbundet med oplevelser af at være forkert. Man kan sige, at skam er en ubehagelig “forkerthedsfølelse”. Vi føler skam, når vi føler, at vi ikke lever op til omverdenens krav og forventninger. Eller når vi ikke lever op til vores egne krav og værdier. Mennesker, der er deprimerede, føler sig typisk meget forkerte, skamfyldte, over depressionen og dens konsekvenser.

Skam er en stærk følelse, og den afstedkommer typisk en stor trang til at gemme sig. Tendensen til at trække sig og isolere, som er så karakteristisk ved depression, (se senere) er bl.a. forbundet med skamfølelsen.

Stærk skam kan være så ubehagelig, at den kan føre andre stærke følelser med sig. Den omtalte typiske oplevelse af irritation, kan blandt andet ses som en følge af skammen.

Nedsat selvværd og selvtillid

Depression påvirker også selvfølelsen, dvs. selvværdet og selvtilliden. Man tvivler på sit værd som menneske, og kan føle, at man ikke duer til noget, og ikke har noget at bidrage med, hverken i familie- og privatlivet eller i arbejdslivet og samfundet.

Det lave selvværd er også en af årsagerne til, at man trækker sig, og holder sig for sig selv. Mange oplever i forbindelse med en depression en stor usikkerhed i sociale situationer, som undertiden kan give sig til udtryk i socialangstsymptomer. (Se artikel om socialangst her på hjemmesiden).

Søvnproblemer

Depression er uløseligt forbundet med søvnproblemer. Det kan være problemer med at falde i søvn. Man ligger og grubler, tankerne kører rundt, og man kan ikke sove. Eller man vågner op flere gange i løbet af natten, og har svært ved at falde i søvn igen. Eller man vågner meget tidligt om morgenen, og kan ikke sove mere, selvom man langt fra er udhvilet.

Søvnproblemerne spiller en afgørende rolle for vedligeholdelsen af depressionen. (Se artikel om søvnproblemer her på hjemmesiden).

Udtalt træthed 

I forlængelse af søvnproblemerne, men også som et led i depressionen som sådan, føler man sig meget træt og udmattet, også selvom man næsten ikke foretager sig noget. Udmattelsen kan undertiden være fysisk, hvor man kan føle sig fuldstændig mørbanket. Man har hele tiden trang til at sove eller hvile.

Særligt om morgenen kan trætheden være stor, og det kan være svært at komme ud af sengen og tage hul på dagen.

Også i løbet af dagen kan trætheden betyde, at man ikke kommer i gang med de ting, man gerne ville eller helst skulle.

Trætheden melder sig ofte før tristheden sætter ind, og trætheden er også ofte det symptom, der varer ved, efter de andre symptomer er forsvundet. (Se artikel om træthed her på hjemmesiden).

Appetitproblemer

Når man er deprimeret, er appetitten også påvirket ofte med vægttab til følge, undertiden et stort vægttab. Man har hverken lyst eller energi til at spise. Man kan dog også omvendt have en overdreven spisetrang samt forstoppelsesgener, fordi tarmens evne til bevægelse er nedsat, når man er deprimeret.

Tanker om død og selvmord

Som tiden går, kan man opleve sin situation som så uudholdelig og fortrøstningsløs, at man kan få tanker om døden.

Tanker om døden kan handle om en stor trang til at slippe væk fra den daglige lidelse forbundet med depressionen. Man trænger bare til fred uden konkrete planer om at tage sit eget liv. Tankerne om døden kan også have en mere aktiv karakter og indeholde konkrete planer om selvmord.

Mange mennesker, der lider af depression, udtrykker en stor ambivalens overfor deres tanker om død og selvmord. På den ene side opleves tankerne skræmmende og frygtelige, og på den anden side som en trøst og en lettelse, der kan gøre det muligt at holde lidelsen ud.

Smerter

Endnu et symptom på depression kan være smerter, fx mavesmerter, ryg- og nakkesmerter, hovedpine osv. Mange mennesker med depression har smerter rundt omkring i kroppen.

Depressionens forskellige udtryk og onde cirkler

Som fremgået er depression sammensat af mange forskellige symptomer. En depression kan vise sig forskelligt fra person til person. Depressionen kan fx være domineret af depressionens hovedsymptomer som er nedtrykthed, negative tanker, manglende overskud og energi og ulyst.

Andre gange kan irritabiliteten være meget dominerende. Andre gange igen de særlige kropslige symptomer, appetitproblemerne samt den udtalte træthed og udmattelsen.

De forskellige symptomer vil typisk påvirke hinanden negativt.  Man taler i den forbindelse om onde cirkler af symptomer, der forstærker hinanden. Fx kan træthed fører til større nedtrykthed, som igen kan føre til nedsat lyst og interesse, lavt selvværd og skyldfølelse.

En bio-psyko-social lidelse

Som vi har set, er der både kropslige symptomer i en depression, psykiske symptomer omfattende både følelsesmæssige og kognitive symptomer, ligesom der er mange sociale, mellemmenneskelige symptomer på og konsekvenser af en depression. Man kan derfor sige, at en depression er bio-psyko-social lidelse, dvs. en lidelse, der både omfatter kroppen, psyken og ens forhold til omverdenen og andre mennesker.

Udover at en depression både har kropslige, psykiske og sociale symptomer, udtryk og konsekvenser, er årsagerne til depression også både af biologisk, psykologisk og social. Der er aldrig kun én årsag til depression. Der er altid tale om et samspil af biologiske, psykologiske og sociale forhold og processer, som alt sammen i et komplekst samspil har betydning for udviklingen og vedligeholdelsen af depression hos den enkelte.

En familiemæssig baggrund med depression, dvs. arvelige forhold, oplevelser af tab, modgang, svigt og belastninger tidligere i livet, nuværende belastende forhold, fx arbejdsrelaterede belastninger, med krav og udfordringer, som man oplever, der overstiger ens resurser og muligheder. Ægteskabelige problemer, problemer med andre vigtige relationer, mangel på tætte, fortrolige forhold, mangel på social støtte, sygdom hos en selv eller ens nærmeste osv. osv.  Det er alt sammen eksempler på belastninger og sårbarhedsfaktorer, der kan være medvirkende til udvikling af depression.

Selvom der ikke findes simple årsagsforklaringer på, hvorfor man får en depression, kan man ofte ud fra den enkeltes livshistorie og ikke mindst nuværende livssituation og de problemer og udfordringer, der er heri, få en forståelse af, hvordan en række forskellige begivenheder har bidraget til udvikling af en depression.

Depression og stress

Forud for en depression ser man ofte en ophobning af belastende livsbegivenheder, dvs. en længerevarende periode med stress, hvor man oplever, at krav og udfordringer, der har stået på i længere tid, har oversteget de indre og de ydre resurser og muligheder, man har. Kravene og udfordringerne er gået hen og er blevet til belastninger, som man har svært ved at håndtere.

Belastningerne kan være af forskellig slags. De kan være komplekse belastninger på arbejdspladsen, langvarige ægteskabelige problemer, skilsmisse, sygdom, tab og ensomhed.

Nogle gange er belastningerne meget direkte og konkrete. Andre gange mere indirekte og symbolske.

Efter længerevarende stress sker der fysiologiske forandringer i kroppen, der på længere sigt kan føre til forskellige sygdomme. Bl.a. til depression, som er den hyppigste følgesygdom til stress. (Se artikel om stress her på hjemmesiden).

Ligheder- og glidende overgange mellem forskellige tilstande

På den ene side er der ligheder og glidende overgange mellem hverdagens forbigående nedtrykthed, oplevelser af sorg, stress, milde depressioner, moderate depressioner og svære depressioner. Mange af de samme symptomer fx søvnproblemer, hukommelsesproblemer og irritation kan indgå i de forskellige tilstande.

Især kan den lettere depression være svær at afgrænse fra hverdagens tristhed og ked-af-det-hed. Og det kan undertiden også være svært at skelne mellem en svær stresstilstand og depression. Når det drejer sig om en svær depression, er man ikke i tvivl. Tilstanden er gennemgribende og lidelsesfuld og stor set uændret, lige meget hvad der sker.

Selvom der er tale om ligheder og glidende overgange, er det vigtigt ikke bare at sidestille tilstandene. Det er forskellige tilstande, og de kræver forskellig behandling.

Ubehandlet depression

Mange går rundt med en ubehandlet depression. Det kan der være flere grunde til.

• Man tænker ikke på sin tilstand som noget, der kan behandles: Man må bare tage sig sammen.
• Man fokuserer på alle de kropslige gener, og tænker ikke på, at man har en depression.
• Man skammer sig og gemmer sig.
• Man er bange for ikke at blive taget alvorligt og forstået, hvis man står frem og fortæller.
• Man orker og magter ikke at søge hjælp pga. af den udmattelse, der altid følger med depression.
• Man tror ikke på, at det nytter noget, grundet de negative tanker, der er depressionens kernesymptom.

 

Selvom der kan være mange forståelige grunde til, at man ikke søger hjælp, er det ikke desto mindre vigtigt at få hjælp. Både for at undgå, at depressionen bliver værre og også for at få det godt igen.

Når man har haft en depression, er der risiko for at få depression igen. Også af den grund er det vigtigt at få behandling. Ved at komme hurtigt igennem med behandlingen kan man forebygge, at depressionen udvikler sig.

Behandling

Medicin

Depressioner udgør som nævnt et spektrum, der strækker sig fra lettere tilstande til svær lidelse.

Ved svær depression skal man opsøge psykiater med henblik på, om der skal behandles med medicin. Det gælder også for de moderate depressioner. Jo sværere depressionen er, jo bedre effekt kan der være af antidepressiv medicin.

Antidepressiv medicin har derimod ingen effekt på lette depressioner, og der er ingen tvivl om, at alt for mange med lettere depressioner, mennesker i krise, stress og sorg får antidepressiv medicin uden effekt, men med mange bivirkninger.

Hvis man før har haft svære depressioner, skal man kommer hurtigt i behandling.

Samtaleterapi er altid en meget vigtig del af behandlingen af depression. Medicin og samtaleterapi vil ofte forstærke hinandens effekt.

Det er selvfølgelig vigtigt, at samtaleterapien tilpasses sværhedsgraden af depressionen. Hvis man er svært deprimeret, har store problemer med at koncentrere sig eller huske, er træt og udmattet, og har søvnproblemer, må samtalerne være korte, enkle og af støttende og måske undervisende karakter. Formålet er at afhjælpe noget af den lidelse som symptomerne afstedkommer og at være støttende omkring aktuelle problemer i hverdagen.

Psykoterapi

Når en svær depression begynder at lette, eller når depressionen er let til moderat, er samtaleterapi den vigtigste behandling.

I samtalerne arbejder hen imod at skabe sammenhæng og forståelse. Man søger efter røde tråde i ens liv, som er vigtige at få øje på. Hvad fortæller depressionen? Hvad handler den om?

Man sætter ord på oplevelser og følelser, og arbejder med uhensigtsmæssige tanker og adfærd, der vedligeholder og forstærker depressionen. Man rette sin opmærksomhed mod fastlåste opfattelser af sig selv, verden og de andre og sine muligheder og de uhensigtsmæssige reaktioner, der følger heraf.

Helt centralt i samtaleterapien er arbejdet med problemer i forholdet til menneskene omkring en i sit liv. Forholdet til vores nærmeste og andre omkring os og vores reaktionsmåder og samspilsmønstre, er altid vigtigt i arbejdet med psykisk mistrivsel, også depression. Psykisk mistrivsel er relationel: Den opstår i relationer, den udfolder sig i relationer, og den får indflydelse på relationer fremad.

Den kognitive depressionsteori

Du skal snart præsenteres for forskellige råd, som du både kan arbejde med selv og sammen med en psykolog. Men inden da vil du blive præsenteret for kognitiv adfærdsterapis tanker om depression, fordi denne tænkning har vundet stor udbredelse, og den er umiddelbar genkendelig for mange og også anvendelig: Man kan nemt få noget gavn af kognitiv adfærdsterapis tanker om depression. (Du kan læse en artikel om kognitiv adfærdsterapi her på hjemmesiden).

Negative automatiske tanker

Når man er deprimeret, har man som nævnt mange negative tanker om sig selv, sin omverden og fremtiden. De negative tanker er depressionens hovedsymptom.

Negative tanker, som kognitiv adfærdsterapi kalder for negative automatiske tanker, forkortet som NAT, har disse særlige kendetegn.

• De er negative­ ­– i den forstand, at de hænger sammen med ubehagelige følelser.
• De er automatiske og spontane – de dukker blot op i hoved på en, snarere end at være resultatet af en bevidst og fornuftsbaseret proces. Du kan ikke styre dem, du er ikke herre over dem.
• De har typisk karakter af unuancerede telegrambudskaber.
• Du lægger ofte ikke mærke til dem, de er der bare.
• De opleves som troværdige – du accepterer dem, de kommer nærmest bare til dig, som rene sandheder, det falder dig ikke ind at stille spørgsmålstegn ved dem.
• De er ufrivillige – du vælger ikke bevidst at have dem, og de kan være meget vanskelige at standse.
• De er forvrængede – de passer ikke med kendsgerninger.
• De er unyttige – de holder dig fast i depressionen, og gør det vanskeligt at ændre på tingene.

 

Negative automatiske tanker kan fx være tanker som:

• ”Jeg er kun til besvær. Det er bedst for de andre uden mig”.
• ”Dybest set kan man ikke regne med nogle”.
• ”Det her bliver kun værre og værre”.
• ”Andre magter alting. Jeg magter ingenting”.

De negative automatiske tanker kan dreje sig om noget aktuelt, dvs. frustrationer omkring noget der sker nu, eller lige er sket. De kan også dreje sig om ting, der har fundet sted tidligere eller om fremtidige hændelser.

De negative tanker kan også være en længere bekymrende tankerække: ”Vil det her nogensinde blive anderledes. Skal jeg altid døje med den her udmattelse? Hvornår vil min familie få nok?”. ”Vil de sige fra overfor mig?” (Se tidligere om rumination).

Leveregler

Til grund for de negative automatiske tanker ligger en anden slags tanker, som kognitiv adfærdsterapi kalder for leveregler. Leveregler er et slags regelsæt, som vi udvikler ud fra vores erfaringer og oplevelser i vores opvækst. Man kan sige, at leveregler er holdninger, overbevisninger, en slags indre “love” om, hvordan vi skal opføre os og forholde os i forskellige situationer.

Leveregler for et menneske med depression kan fx være:

• ”Jeg er kun noget værd, hvis jeg præsterer med succes”.
• ”Jeg føler mig kun rolig, hvis jeg ved, at alle mennesker omkring mig kan lide mig”.

 

Overordnet betragtet kan man sige, at vores leveregler anviser generelle løsninger på, hvordan vi opnår sådan noget som tryghed, omsorg, respekt, selvrespekt, venlighed og kærlighed, som alt sammen er af grundlæggende betydning for os.

Betydningen heraf kan medføre, at leveregler, der tidligere i vores liv har sikret os tryghed, omsorg og kærlighed, (de var hensigtsmæssige dengang vi udviklede dem, – vi havde brug for dem), anvendes uanset, om de er hensigtsmæssige eller ej i de aktuelle, konkrete situationer. Uhensigtsmæssige leveregler spiller altid en stor rolle i vedligeholdelsen af en depression.

Uhensigtsmæssige leveregler, (dysfunktionelle leveregler) er kendetegnet ved følgende:

• De er overgeneraliseringede og ekstreme, idet de ikke varieres efter de givne omstændigheder.
• De afspejler ikke den menneskelige virkelighed. Fx overser levereglen: ”Jeg bør altid være stærk” at mennesket også er sårbart og i den forstand er levereglen ikke bæredygtig.
• Hvis man ikke kan overholde dem, overvældes man af stærke følelser som fx stor fortvivlelse og nedtrykthed snarere end lidt almindelig ærgrelse, frustration eller fortrydelse.
• De er relativt uimodtagelige for almindelig erfaring, fordi de som oftest er uformulerede og derfor hovedsageligt ikke bevidste for en selv.

 

At dysfunktionelle leveregler er ekstreme afspejles i det sprog de typisk udtrykkes i: Hvis ikke….så….”.  ”Bør”, ”skal”, ”må” og i absolutter som ”altid”, ”aldrig” og ”enhver”.

Man kan sagtens leve fredsommeligt med sine dysfunktionelle leveregler. Problemerne opstår først, når der finder kritiske hændelser sted i ens liv, som trusler, nederlag og tab, der konfronterer levereglerne og gør, at man pludselig ikke kan efterleve dem.

Hvis man har en leveregel om, at personlig værdi afhænger af succes, vil man være meget sårbar ved konfrontationen med at opleve at mangle ressourcer og muligheder til at leve op til de udfordringer og krav, der stilles til en. Og hvis man har en leveregel om, at alle omkring en, skal kunne lide en, så vil man være meget sårbar i forbindelse med kritik og afvisninger. (Du kan læse mere om leveregler i artiklen om kognitiv adfærdsterapi her på hjemmesiden).

Negative automatiske tanker og de andre symptomer

De negative automatiske tanker og de dysfunktionelle leveregler har stor betydning for alle andre symptomer på depression: De har betydning for det nedsatte aktivitetsniveau og tendensen til social tilbagetrækning. For oplevelsen af ulyst, manglende interesse og apati, angst, skyld- og skamfølelse. De har betydning for kognitive vanskeligheder som koncentrations- og hukommelsesproblemer, ubeslutsomhed og også de kropslige symptomer som søvnløshed.

Fx kan manglende energi og overskud samt tendensen til at trække sig væk hænge sammen med negative tanker som fx: ”Jeg kan ikke finde ud af det her”. ”Jeg har ikke noget at byde på”. ”De andre er bedre tjent med, at jeg trækker mig”.  Den ubeslutsomhed der er så karakteristisk for en depression, kan hænge sammen med negative tanker som: ”Det hele kan alligevel bare være lige meget, det bliver alligevel aldrig bedre”. Eller med katastrofetanker som: ”Det vil alligevel bare ende helt galt”.

Efterhånden som depressionen udvikler sig, bliver de negative automatiske tanker stadig mere hyppige og intense. De mere rationelle tanker svinder ind, og de andre depressionssymptomer forstærkes. Mange indbyrdes forbundne onde cirkler er således kommet i spil.

Det at negative automatiske tanker har så stor betydning for de andre symptomer, betyder, at arbejdet med de negative automatiske tanker, herunder ruminationen, bliver meget centralt i behandlingen af depressionen. (Se senere).

Del 2: Råd

Når man er deprimeret, kan man have en følelse af, at alting kører i ring, og at man bliver trukket længere og længere ind i og ned i mørket, uden at man selv eller ens nærmeste kan gøre noget. Det er en meget pinefuld oplevelse.

Men der er hjælp at hente, når du er ramt af depression, kan du få hjælp hos en psykolog. Og du kan også selv gøre mange ting.

På de følgende sider kan du finde en række råd. Læs lidt ad gangen. Det er ikke sikkert, du kan bruge det hele her og nu. Men der vil være noget, du kan gå i gang med det samme – måske bare en lille forandring eller inspiration til en ny måde at tænke om din situation på. Man kommer ikke ud af en depression med et trylleslag. Som oftest begynder bedringen med en enkel lille forandring. Som et lille tandhjul, der sættes i gang og skaber bevægelse i andre tandhjul.

Søg viden om depression

Du må først og fremmest sætte dig ind i hvad en depression er. Det er du allerede i gang med ved at læse denne artikel. Du må stille og roligt danne dig et overblik over depressionens symptomer: Nedtrykthed, manglende energi, træthed, søvnløshed, ulyst, ubeslutsomhed m.m. Tal med din behandler om de forskellige symptomer, og om, hvilke symptomer, der især kendetegner din depression. Det kan være med til at lindre noget af den oplevelse af kaos, som du kan føle.

Det er også vigtigt, at du prøver forstå, hvad der igangsætter, vedligeholder og forstærker depressionen. Fx hvordan negative tanker spiller en væsentlig rolle for alle de andre symptomer på depression: som fx social tilbagetrækning, ulyst og interessetab og ubeslutsomhed. Hvordan passivitet og issolation forstærker ruminationen osv.osv.

Det kan være med til at fastholde depressionen, hvis du ikke forstår, hvilke processer og onde cirkler, der er i spil i depression.

Strukturering af dagen

Når man har en depression, er det vigtigt at strukturere sin dag. Strukturering af dagen er faktisk vigtigere, end man forestiller sig. Dagligdagens gøremål, fx måltider, overskuelige gøremål, let motion, fx en gåtur eller en cykeltur m.m. strukturerer dagen.

Ligeledes gør døgnrytmen. Der er derfor vigtigt, at du forsøger at opretholde en så regelmæssig døgnrytme som muligt. Vær oppe om dagen og læg i din seng om natten. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag.

Værn om din søvn

Et af depressionens symptomer er søvnproblemer. Der findes mange veldokumenterede søvnråd, som du kan have glæde af, fx som nævnt ovenfor at bevare en regelmæssig døgnrytme ved at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid. Tal evt. med din behandler om, hvad du især skal fokusere på af søvnråd. (Du kan finde mange søvnråd i artiklen om søvn her på hjemmesiden).

Arbejd med din træthed

Træthed og manglende energi, er som nævnt et meget karakteristisk symptom ved depression. Du må prøve at mindske trætheden ved at være opmærksom på at finde en balance mellem aktivitet og hvile. Træthed giver en spontan lyst til at hvile og til passivitet. Men for meget hvile og passivitet kan forværre din træthed, og aktivitet, herunder bevægelse, kan forbedre den. Du skal give dig selv overskuelige udfordringer og opgaver knyttet til både lyst og pligt. (Se senere om den vigtige aktivitet).

Prøv at undgå din seng i løbet af dagen. Hvis du har brug for hvile eller afslapning, så planlæg at få det på en anden måde. Sæt dig fx i en god lænestol, eller læg dig på sofaen i et afgrænset tidsrum.

Selvom du prøver at forholde dig konstruktivt til din træthed, og forsøger at reducere den på forskellige måder, vil en del af den stadig være der. Træthed er et symptom ved næsten alt sygdom, også depression. Derfor må du også prøve at acceptere den som et aspekt af depressionen og tage hensyn til den, når du planlægger.

Dit liv skal være enkelt

Når man er deprimeret, har man vanskeligheder med at danne sig overblik, man har svært ved at strukturere og planlægge. De kognitive vanskeligheder og det medfølgende nedsatte mentale tempo samt det lave energiniveau, trætheden og søvnproblemerne, gør at man fungerer bedst, når hverdagen og dets udfordringer er enkle og overskuelige.

Aktivitet er vigtig

Når man er deprimeret, er man inaktiv. Inaktiviteten er både med til at vedligeholde og forstærke depressionen. Inaktiviteten er især uhensigtsmæssig, fordi den skaber masser af tid til og rum for rumination, dvs. de depressive spekulationer, der leder dig længere ned i og ind i mørket.

Fortsæt derfor så vidt muligt med grundlæggende gøremål som at stå op, vaske dig og tage tøj på, få lidt ordentligt at spise og frisk luft.

Derudover må du prøve at gå i gang med overskuelige aktiviteter, der dels kan skære ned på den tid, der bruges på de depressive grublerier, og dels få dit energiniveau op og løfte dit stemningsleje. Det kan give dig lyst til at foretage dig mere, dvs. få dig ind i en god cirkel.

På trods disse oplagte fordele ved aktivitet, er det ikke let at komme i gang. Det skyldes bl.a. trætheden, manglende lyst, og ikke mindst de automatiske tanker, som fx: ”Det magter jeg slet ikke”. ”Det er alligevel også lige meget, hvad jeg gør, det bliver bare værre og værre”.

Lav overskuelige lister

For at komme i gang med at være mere aktiv kan du starte med at lave en liste over dels aktiviteter og opgaver, som du kan lide, og måske har lidt lyst til og dels opgaver og gøremål, som det ville være godt og vigtigt for dig at få fra hånden.

Om aftenen inden du går i seng eller om morgenen, når du er stået op, kan du evt. afsætte tid til at planlægge din dag.

Lav en enkel liste over det, du vil lave. En sådan liste fjerner behovet for konstant at skulle træffe beslutninger, som er så svært, når man har en depression. En liste kan endvidere gøre det mere sandsynligt, at tingene vil blive gjort.

Det er vigtigt, at det er en lille liste, med overskuelige opgaver. Og opgaverne må desuden kunne deles op i dele, som du kan gøre lidt af gangen.

Vær hverken for detaljeret eller for overordnet, når du planlægger. Du behøver med andre ord ikke at nedskrive dine planer helt ned til mindste detalje. Men du må på den anden side prøve at være konkret, så planen ikke smuldrer.  Find en balance.

Husk at din plan er en vejledning for at hjælpe dig og ikke et regelsæt, som bare skal overholdes for enhver pris.

Husk også den vigtige balance mellem aktiviteter, som du har lyst til, eller i hvert fald lidt lyst til, og ting, som har mere pligtagtig karakter og som det ville være rart og vigtigt for dig at få gjort. Begge slags aktiviteter kan på hver sin måde give dig energi, og bringe dig væk fra din rumination.

Måske kan du bruge denne rettesnor: Det drejer sig om at planlægge dagen så både lystfølelsen og oplevelse af mestring (den gode ”jeg-kan-godt-noget-følelse”) maksimeres. Så din opmærksomhed flyttes væk fra de negative grublerier, ruminationen, og ud i livet.

Når man er deprimeret, er energiniveauet og overskuddet lavt, og du vil sandsynligvis være optaget af, hvor meget ”alle andre” kan klare i forhold til dig. Tænk på, at dine mål for succes må omdefineres under realistisk og kærlig hensyntagen til, hvordan du har det for tiden.

Bryd isolationen

Når man er deprimeret trækker man sig fra mange ting. Men når du isolerer dig, bliver der endnu mindre, der kan lede tankerne væk fra, hvordan du har det, og depressionen forstærkes.  Prøv derfor at komme ud og vær sammen med andre. Også selvom du ikke umiddelbart synes, at du har glæde af det eller har noget at byde ind med. Gå til uforpligtende arrangementer med det succeskriterie blot at være til stede i et afmålt tidsrum. Det er også med til at strukturere din dag og til at give dig en naturlig træthed, der kan hjælpe på nattesøvnen.

Forsøg at undgå situationer, der indebærer risiko for en dårlig oplevelse for dig. Det har du ikke brug for, og dårlige oplevelser kan være svære at ryste af sig, når man er deprimeret.

Motion

Som nævnt er der mange kropslige symptomer i depression. Krop og psyke er uløseligt forbundet med hinanden. Ved at arbejde med kroppen påvirker du også dit psykiske velbefindende.

Motion kan lindre din nedtrykthed samt den indre uro, rastløshed og angst, der følger med depression.  Det skyldes bl.a. de humørfremmende stoffer, der dannes i hjernen under motion. Endelig kan motion være med til at fjerne opmærksomheden fra negative tanker, ligesom motion kan give dig kropslig velvære, som er rigtigt godt for dig.

Prøv om du kan bevæge dig mindst 30 minutter om dagen. Husk at motion er mange ting. Det er ikke kun at løbe eller at gå i fitnesscenter. Mindre kan også gøre det. At gå en tur, at cykle en tur. Motionen kan også være fodbold, håndbold, badminton mm. Så kommer der en social gevinst oveni.

Gør det, du kan lige nu. Og selvfølgelig det, du har mest lyst til.

Afspænding

Når man har det psykisk dårligt, spænder man i kroppen. Muskelspændinger kan forstærke din mistrivsel, bl.a. fordi de øger trætheden og søvnproblemerne. Derfor er det en god ide at lære at bringe dig selv i en psykologisk og kropslig afspændende tilstand.

Prøv følgende enkle øvelse:

• Mærk kroppens tyngde, mærk hvordan du sidder tungt i stolen eller ligger tungt på madrassen.
• Gennemgå kroppen fra top til tå ganske langsomt og roligt ved at føre tankerne rundt i kroppen: ”Giv slip i tær, giv slip i fødder, giv slip i ankler”, giv slip på……… osv.
• Tænk samtidig på noget behageligt (fx varme, ro, en dejlig oplevelse, du har haft i dit liv) og skab dermed en afspændende forbindelse mellem krop og tanke.

 

Overvej at lytte til afspændingsindspilninger. (Psykolog Bobby Zachariae har indspillet flere gode afspændinger).

Det kan også være godt at bruge afspænding til søvnproblemer. (Bobby Zachariae har indspillet afspændinger til søvnproblemer).

Åndedrætsøvelser

Naturlig vejrtrækning giver ro. Derfor er det vigtigt at trække vejret ordentligt.

• Sid ned, læn dig tilbage eller læg dig godt tilrette. Læg dig evt. på gulvet med puder under hoved og knæ.
• Læg den ene hånd på maven og den anden øverst på brystkassen.
• Lav en langsom indånding gennem næsen. Fyld dine lunger med luft, så du kan mærke hånden på maven bevæge sig opad, mens hånden på brystkassen ligger stille.
• Hold vejret i 10 sekunder.
• Ånd langsomt ud igen gennem spidsede læber. Skub samtidig maven ind og opad med let hånd.
• Prøv at styr din vejtrækning i en 6 sekunders rytme. 3 sekunder ud (ro-lig) og 3 sekunder ind (ro-lig).
• Undgå både dybe indåndinger og dybe udåndinger.

 

Lav flere af disse ind og udåndinger.

Lav denne øvelse 10 minutter et par gange dagligt, indtil det går automatisk. Hold pause hvis du begynder at blive svimmel.

Kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi har som nævnt vundet stor udbredelse i arbejdet med depression.

Kognition betyder tænkning, og kognitiv adfærdsterapis fokus er at opspore, undersøge og ændre negative tankemønstre, der er med til at udløse eller opretholde depressionen.

I kognitiv adfærdsterapi arbejder man også med adfærden. For selvom det lykkes med fornuften at indse, at dine negative tanker både er urealistiske og dårlige for dig, kan det være svært at lægge dem fra dig. Du skal derfor lave adfærdseksperimenter med dine negative tanker, hvor du tester tankernes gyldighed: Holder de i virkeligheden?

Arbejdet med din adfærd indbefatter også, at du bevidst begynder at gøre noget af det, du holder dig tilbage fra pga. depressionen. Det kaldes for eksponering. Når du eksponerer dig selv, kan du få nye positive erfaringer, der er med til at bryde de onde cirkler. Fx kan du få erfaringer med, at du godt kan få noget fra hånden, og at det kan være givende at være sammen med andre, at din energi kan vokse, og at ruminationen kan indskrænkes. Det er gode erfaringer, og de kan alle sammen lindre.

Arbejd med dine tanker

Først skal vi se på, hvordan du kan få det bedre ved at arbejde med dine tanker. Depressive, negative tanker om dig selv, de andre, din verden og fremtiden er ikke kun depressionens hovedsymptom. De negative tanker er som nævnt tæt forbundet med hele rækken af depressive symptomer. Netop derfor bliver arbejdet med de negative tanker beskrevet ekstra grundigt.

Det kræver systematik og er tidskrævende at arbejde med sine tanker. Det er en anderledes måde at kigge på dine tanker på, end du sædvanligvis gør. Efterhånden som du kommer i gang med dette arbejde, vil du komme til at opdage og forstå de processer, der er med til at opretholde netop din depression.

Registering, vurdering og omstrukturering

Der er 3 delopgaver i arbejdet med dine tanker.

1. Først må du registrere, dvs. få øje på de negative tanker.
2. Derefter må du gøre dem til genstand for en realistisk vurdering.
3. Efterfølgende må du prøve at erstatte dine urealistiske og negative tanker med alternative tanker. Alternative tanker er tanker, der er mere realistiske, konstruktive, og ikke mindst selvunderstøttende og kærlige. Udtrykt med en gammel talemåde, må du forsøge ”at komme på bedre tanker”. Dette kaldes for kognitiv omstrukturering.

 

Nedenfor ser vi nærmere på disse tre vigtige trin i arbejdet med dine tanker.

Registrering af dine tanker

Aller først må du lære at fange dig selv i, når de negative automatiske tanker er i spil. Der er langtfra altid tale om klare og bevidste tanker. De opstår ofte, uden at man lægger mærke til dem, som flygtige forestillinger. De kan være korte telegramagtige budskaber. De kan også have form af forestillingsbilleder. (Se tidligere i artiklen om kendetegn ved negative automatiske tanker).

Det er som regel lettere at lægge mærke til ændringer i, hvordan man oplever tingene (følelser) end i at registrere tankerne direkte. Et stemningsskift inde i dig i negativ retning er et signal om, at negative automatiske tanker er på spil. Dvs. at når du bliver overvældet af negative følelser, når dit syn på dig selv, på dine omgivelser og fremtiden er negativt farvet, kan du således bruge dette som tegn til at gå i gang med at få fat i tankerne bag disse stemninger og følelser.

Du må da spørge dig selv:

• Hvilke tanker gik gennem hovedet på mig, da jeg begyndte at føle mig nedtrykt, irritabel, opgivende eller andet?
• Hvad var indholdet i mine tanker?
• Så jeg noget for mit indre blik?
• Hvad sagde jeg til mig selv?
• Hvilke af disse tanker, der gik igennem mit hoved påvirkede særligt mine følelser og stemningstilstand? Hvilke en af tankerne belaster mig mest? Med andre ord: Hvad var den centrale tanke?

 

Forsøg at skrive tankerne ned så præcist du kan. Nogle af dine tanker tager måske form af indre billeder snarere end ord. Du ser måske dig selv i en fremtidig situation, som du er ude af stand til at tackle.

Ideelt set er det bedst at registrere dine tanker i det øjeblik, de optræder, men selvfølgelig er det ikke altid muligt. Så gør det, når det er muligt for dig.

Fordi det ikke falder os naturligt at registrere vores tanker, må du øve dig igen og igen. Det kræver tid og øvelse at blive i stand til at få fat i og registrere dine tanker.

Indholdet i de negative automatiske tanker

Det er også vigtigt, at dvæler lidt ved indholdet i negative automatiske tanker. Hvad er deres konkrete indhold? Hvad kredser de ofte om? Tit har de negative automatiske tanker rod i tidligere oplevelser, der kan forklare, hvorfor tankerne netop får det indhold, som de har. Når man forstår, hvorfor de har det indhold de har, bliver det lettere at imødegå dem.

Vurdering af dine tanker

Når du har registreret dine tanker i en kritisk situation, må du i gang med at undersøge tankerne og vurdere, om de er rimelige eller sandsynlige.

Lad dig inspirere af nedenstående spørgsmål:

• Hvor overbevist er du om, at dine tanker er rigtige? På en skala fra 0-10, hvor meget tror du på dem?
• Hvad bygger du tankerne på? Hvilke belæg har du for dem?
• Hvad taler for og imod tankerne?
• Hvor realistisk er det at tænke, som du gør?
• Er der noget i situationen, der kan pege i en anden retning? Har du nogle erfaringer, der kunne tyde på, at dine tanker ikke er helt rigtige?
• Kunne der være andre måder at tænke om situationen på?
• Hvor sandsynligt er det, at det du bekymrer dig om, rent faktisk vil ske?
• Overvurderer du sandsynligheden for at det sker?
• Overvurderer du de negative konsekvenser?
• Hvad nu hvis det var sandt? Hvad er så det værste der kunne ske? Og hvor slemt er det?
• Hvad kunne du selv gøre, hvis det var sandt? Hvad skulle der til, for at du kunne klare situationen?
• Hvilke muligheder vil der være for at få hjælp?

 

Omstrukturering af tankerne

Derpå skal du i gang med at omstrukturere tankerne. At omstrukturere tankerne er at finde alternative tanker til din negative automatiske tanke. Alternative tanker, som er mere realistiske konstruktive, selvunderstøttende og kærlige. Med andre ord skal du nu i gang med ”at komme på bedre tanker”.

Lad dig inspirere af nedenstående spørgsmål:

• Hvordan kan jeg tænke anderledes om mig selv, andre og situationen? Mere konstruktivt, realistisk, selvunderstøttende og kærligt?
• Føles det anderledes, når jeg tænker sådan?
• Hvad ville jeg sige til min bedste ven, hvis han eller hun tænkte sådan i denne situation?
• Hvordan vil jeg mon opfatte situationen om 3 eller 6 måneder?

 

Fornuftige modtanker

Negative automatiske tanker, fx om, at man ingenting magter, orker og overkommer, vil altid være til stede side om side med mere fornuftige og realistiske tanker. Man kan kalde dem for fornuftige modtanker.

Når du søger efter alternative tanker, øver du dig i at give plads til de fornuftige modtanker. Du tænker måske både: ”Jeg orker ingenting, og det bliver aldrig bedre” Og: ”Mit liv er svært for tiden. Jeg har en depression. Men jeg arbejder på at få det bedre”.  De sidste tanker er alternative tanker til de første.

Det er selvfølgeligt vigtigt at skelne mellem realistiske alternative tanker på den ene side og bagatelliseringer, ønskefantasier eller selvformaninger på den anden side.

De bedste realistiske tanker er sådanne tanker, der ud fra fornuftige argumenter imødegår de negative tanker. Og det er ikke det samme, som bare at tænke naivt positivt og lyserødt.

Negative tanker kan selvfølgelig også afspejle en realistisk vurdering af en situation. Herunder nogle vilkår og betingelser. Der er da tale om et problem, man må forsøge at løse eller at acceptere, og hvis det ikke kan løses, finde ud af at leve med det.

Øv dig igen og igen

Du skal registrere, vurderer og omstrukturere mange tanker hver dag. De negative automatiske tanker kører pr. refleks, og lader sig ikke korrigere ved, at man én gang har opstået indsigt i, at de er urealistiske, ukonstruktive og ukærlige. Du har sikkert gået med dem i lang tid, og de opleves som en slags sandhed for dig, mens de alternative tanker er fremmede for dig. Det vil tage tid at begynde at tro på de nye alternative tanker.

Skriv ned

Det er en rigtig god ide at skrive ned, når du arbejder med dine tanker. Når du skriver dine registrerede tanker ned, og ligeså dine vurderinger af dem og de nye alternative tanker, så står de der sort på hvidt. Det giver dig bedre mulighed for at lægge afstand til det, der skal lægges afstand til og styrke til det, der skal styrkes. På et tidspunkt vil du opleve at blive i stand til at arbejde med dine tanker inde i hovedet i takt med at de dukker op.

Arbejd med din adfærd

Indtil videre har du læst om at arbejde med dine tanker. I det følgende kobles din adfærd på, dvs. på dine handlinger, det du siger og gør.

Selvom det lykkes med fornuften at indse, at de negative tanker er overdrevne, kan det være vanskeligt at tro fuldt og helt på de alternative tanker.

Når du har fundet en alternativ tanke, der er mere realistisk og selvunderstøttende, må du sammen med din behandler finde på adfærdseksperimenter, der skal give mulighed for at få modificeret eller afkræftet de depressive tanker. Sådan at du bliver mindre sikker på deres gyldighed, og samtidig får understøttet den alternative tænkning.

Der er mange mulige adfærdseksperimenter. Man kan lave adfærdseksperimenter med negative tanker om sig selv, negative tanker om, at man ingen ting magter. Man kan lave adfærdseksperimenter med sine leveregler, med sin trang til at trække sig og isolere sig osv.

Adfærdseksperiment kan fx dreje sig om ikke at trække sig fra et socialt arrangement.

Du må forberede eksperimentet ved at skrive antagelserne ned forud for eksperimentet. Skriv ned, hvad du forventer, så du kan afprøve antagelsen.

Lad dig inspirere af følgende:

• Hvad er det for en konkret negativ og ukonstruktiv tanke eller overbevisning, som du ønsker at undersøge?
• Hvilken situation skal undersøges?
• Hvilke forventninger har du?
• Hvilket eksperiment ville være godt til det formål?
• Hvilke problemer og udfordringer, kunne tænkes at opstå undervejs?
• Hvordan skal udbyttet af eksperimentet vurderes?

 

Efter eksperimentet må du spørge dig selv:

• Hvad skete der faktisk?
• Hvad gør dine erfaringer fra dit adfærdseksperiment ved de tanker, du ønskede at undersøge?
• Hvad har du lært?
• Hvordan kan du inddrage dine erfaringer fra adfærdseksperimentet i din hverdag?

Du må løbende lave adfærdseksperimenter, også af de samme tilbagevendende temaer og problemstillinger, da man jo bl.a. lærer af gentagelse.

Eksponering

At eksponere sig selv betyder at udsætte sig selv for noget, som man undlader og afholder sig fra pga. af sin lidelse, og hvor denne undladelse er med til at fastholde en i lidelsen. Eksponering handler selvfølgelig ikke om, at du skal kaste dig hovedkulds ud i alt det, du føler, at du ikke orker, og alt det du slet ikke har lyst til. Der skal være tale om udfordringer af tilpas størrelse og selvfølgelig med et relevant indhold.

Det skal ikke være for lidt og for let, så får du ikke får rykket ved dine symptomer, fx får energiniveauet og selvfølelsen op. Det skal heller ikke være for meget og for svært, så tager det pusten og modet fra dig.

Du kan bruge denne skabelon til at udfærdige en eksponeringsopgave:

Du vælger et problem: Fx ”Jeg melder fra til alle sociale arrangementer”.

Du sætter et mål: ”Jeg vil stille og roligt begynde at deltage igen”.

Når du har omskrevet dit problem til et mål, skal du lave en trappestige med delopgaver der trinvist skal gennemføres for at bringe dig frem til målet.

Første trin må ikke være for svært og der må ikke være for store spring mellem trinene. (Se aktivitetsplanlægning).

Tænk også over disse spørgsmål:

• Hvilke problemer og udfordringer kunne tænkes at opstå undervejs i eksponeringen?
• Hvordan skal udbyttet af eksponeringen vurderes?

 

Efter eksponeringen må du spørge dig selv:

• Hvad har du lært?
• Hvordan kan du inddrage dine erfaringer fra eksponeringen i din hverdag?

 

Modstand mod eksponering

Helt naturligt vil man vægre sig mod at eksponere sig for det, man frygter og ikke magter. Typisk foretrækker man først at få det bedre, få mere energi, bedre humør og så bevæge sig ud i situationerne.

Endnu en typisk indvending mod eksponering er, at man allerede har forsøgt, men har oplevet, at det hele kun er blevet værre.

Men hvis du eksponerer dig selv tilpas med relevante udfordringer, kan du få konkrete erfaringer og oplevelser, der kan konfrontere dine negative tanker, og lindre dine symptomer.

Arbejd med din negative selvopfattelse

Den negative tænkning, der er så karakteristisk for depression, er også rettet mod en selv. Når man er deprimeret, er man således ofte meget selvkritisk.  Man glemmer, at man livet i gennem har haft masser af problemer, som man har tacklet, og man ikke har blik for sine ressourcer og evner, som som vil kunne hjælpe en. I stedet fokuserer man på det, der ikke gik, som man havde ønsket.

Hvis du har mange selvkritiske tanker, skal du prøve om du kan sætte et stort spørgsmålstegn ved dem: De er en del af din depression.

Lad dig inspirere af nedenstående spørgsmål:

• Hvad taler imod din opfattelse af dig selv som______?
• Vil du dømme en anden person lige så hårdt, som du dømmer dig selv?
• Hvad kan du godt lide ved dig selv?
• Hvilke udfordringer har du klaret?
• Hvilke evner og talenter har du? Hvad er du særlig god til?
• Hvilke egenskaber sætter du pris på hos andre? Har du selv nogle af disse egenskaber?
• Hvad mener personer, der kender dig godt om dine positive sider? 

 

Accept

Du er nu blevet præsenteret for kognitive og adfærdsterapeutiske metoder til arbejdet med depression. I kognitiv terapi er der flere retninger, bl.a. en retning der hedder Acceptance and Commitment Theapy, forkortet som ACT. I ACT arbejder du med at lære at acceptere de negative tanker og det følelsesmæssige ubehag, og dels med at leve i overensstemmelse med sine værdier trods depressionen.

Accept er en mental indstilling, der drejer sig om, at man øver sig i at lære at betragte og observere tankerne, der dukker op i ens hoved, uden at dømme dem, uden at ”diskutere med dem” og uden at handle på dem. Tanker er kun tanker, de kommer og går, og de bliver hele tiden afløst af nye tanker.

Prøv at betragte tankerne som skyer, der driver hen over en himmel, og forsvinder ud i det blå, og bliver afløst af nye. Eller blade, der flyder med strømmen i en bæk, glider væk og afløses af nye blade.

Mindfulness

Mindfulness er en særlig meditationsform, som hviler på ovennævnte tænkning om accept og tankebetragtning.  Mindfulness kan oversættes med bevidst nærvær i nuet.

Mindfulness har vundet stor udbredelse til behandling af depression. Gennem mindfulness træner man sin evne til opmærksomhed. Med åben nysgerrighed observerer man de tanker, følelser, kropsfornemmelser og sansninger, der opstår lige nu i dette øjeblik, uden hverken at analysere, dømme, redigere eller undertrykke dem. (Se ovenfor).

Prøv denne lille øvelse:

Sæt dig godt til rette og start med at tænke på noget neutralt, fx et træ. Betragt dets tilstedeværelse blot som et mentalt fænomen i din indre forestillingsverden, uden at vurdere træet eller gøre noget med det.

Gør nu det samme med en bekymrende tanke. Lad tanken være der uden det ”ruminationsprogram” den normalt udløser. Betragt blot dens tilstedeværelse som et mentalt fænomen i din indre verden.

I denne øvelser lader du tankerne komme frem, men uden at lade dig involvere i dem og at bruge dem til noget. Du betragter dem blot som mentale fænomener i din indre verden, hvilket er noget andet end tankeflugt og tankeundertrykkelse, hvor du forsøger at flygte fra tankerne og feje dem ind under gulvtæppet. Her acceptere du blot tankerne og lader dem være i fred. Du tager dem ikke så alvorligt.

Mindfulness kan både praktiseres som meditationsøvelser, og ved at du bringer fuld opmærksomhed til daglige oplevelser og gøremål, eksempelvis, når du fx bader, børster tænder, spiser, rydder op, cykler eller lytter til radio.

I de sidste år er mindfulnesmeditation blevet videreudviklet i en meget spændende og perspektivrig retning, hvor træning i compassion er i fokus i meditationerne.  Compassion er medfølelse, venlighed og omsorg overfor sig selv og andre, ikke mindst i forbindelse med psykisk smerte og sårbarhed. Compassion er især vigtig ift. at lindre den skyld og skam, der er så tæt forbundet med depression.

Mindfulness compassion kræver introduktion og træning. Der udbydes kurser rundt omkring i mindfulnessmeditation og compassion.

Fokus på dine værdier

Ud over arbejdet med accept bl.a. gennem mindfulnesmeditation, vægter ACT også arbejdet med dine værdier. Når du er mistrives psykisk, sker der ofte det, at lidelsen vokser og påvirker dit liv på stadig flere områder, alt i mens du fjerner dig mere og mere fra dine værdier.

Dine værdier er det, der er vigtigt for dig på et dybere plan. De udstikker en retning, og kan derfor forstås som et vigtigt kompas for din gøren og laden.

Menneskers værdier vil typisk være indenfor disse fire områder:

• Arbejde og uddannelse
• Forhold til andre mennesker
• Personlig udvikling og sundhed
• Fritid

 

Hvordan skal dine værdier fylde og ytre sig i dit liv på disse områder? Hvad er vigtigt, meningsfuldt og værdifuldt for dig på disse områder?

Når du fjerner dig fra dine værdier pga. din lidelse, så sker der det, at lidelsen kommer til at fylde endnu mere. Det er derfor vigtigt at være opmærksomhed på, at lidelsen ikke får lov til at suge alle værdierne ud af dit liv, og at du prøver at leve i overensstemmelse med dine værdier samtidig med, at du arbejder med din depression.  

Metakognitiv terapi

Endnu en retning indenfor kognitiv terapi er metakognitiv terapi. I følge metakognitiv terapi spiller ruminationen, den depressive grublen, den afgørende rolle i depression, og arbejdet med ruminationen er således i fokus i metakognitiv terapi.

Vi tænker og tænker. Vi tænker helt op til 70.000 tanker om dagen. Nogle af alle disse tanker rør os mere følelsesmæssigt end andre. Dem kalder metakognitiv terapi for triggertanker.

Triggertankerne kan være triste, vrede, angste, skyldbetonede og skamfulde tanker. Triggertankerne fylder vores opmærksomhed. De trækker afsted med os, trækker os rundt i manegen, og de kan udvikle sig til rumination.

Tankerne kan grunde i helt faktuelle sandheder. Men alligevel hjælper de os ikke. Vi grubler os blot længere og længere ned i og ind i mørket.

Metakognitiv terapi bruger denne metafor: Hvis man har et sår og hele tiden kradser i det og rør ved det, så skaber man infektion og arvæv. Det sammen sker i psyken. Vores sind heler, hvis vi undlader at dyrke følelser og negative tanker, ruminere.

Man kan ikke få ruminationen til at forsvinde, men man kan arbejde med at håndtere den på en konstruktiv måde, når den går i gang.

Metakognitiv terapi arbejder bl.a. med disse 3 metoder til at begrænse og kontrollere ruminationen:

1. Indførelse af grubletid som drejer sig om, at du hver dag sætter et fast tidspunkt og tidsrum af til at gruble.
2. Styret opmærksomhed, som går ud på, at du flytter fokus fra de negative tanker til det, der sker omkring dig eller til aktivitet.
3. Afkoblet opmærksomhed, som er, at du observerer de negative tanker, men undlader at gribe fat i dem. Det drejer sig ikke om at skubbe eller tvinge tankerne væk. Men bare at lade dem være.

 

Der er udviklet et gruppekoncept til mennesker med depression på metakognitivt grundlag. Det er et kort forløb over 6 gange. Fokus for gruppekonceptet er at få indøvet ovenstående og andre teknikker til at styre ruminationen. Se psykologhuset Cektos, som udbyder sådanne forløb.

Åbenhed

Vi er forskellige, og det er forskelligt, hvor åbne vi ønsker at være om os selv og vores sårbarheder.

Der er dog oplagte fordele ved åbenhed. Når du er åben om, at du har en depression, slipper du for at have en hemmelighed, der gør det nødvendigt at omskrive virkeligheden for ikke at “afsløre” dig selv.

Det kan suge meget energi at gå og skjule sin tilstand, og det kan være en lettelse for dig at stå ved, at du har det som du har det, men at du arbejder på at få det bedre.

Åbenheden kan også bidrage til en følelse af accept fra dig selv af den måde, du har det på og lever på for tiden.

Åbenhed gør det også muligt at tale om nogle om dine tanker og følelser. Det kan virke beroligende og have en positiv effekt på din tilstand. Måske kender de selv til sådanne problemer, eller kender andre, der slås med lignende problemer. Depression er en udbredt lidelse.

Den største fordel ved åbenhed er, at det gør det lettere at få den hjælp, som du har brug for, og det bliver lettere for andre at udvise hensyn og omsorg.

Det er imidlertid vigtigt at være forberedt på, at man kan få reaktioner, som man ikke har brug for, når man fortæller om sin depression. Der kan være familie, venner, kolleger, naboer osv., der bliver usikre, og har svært ved at rumme og forholde sig til, at du lider af depression – og som derfor ikke ved, hvordan de skal håndtere situationen. Selvom depression er langt mere udbredt, end de fleste tror, er det ikke noget, vi taler ret meget om, og derfor hersker der desværre en stor uvidenhed og usikkerhed og også fordomme omkring depression.

Kommunikation med dine omgivelser

Depression en stor udfordring for din kommunikation med andre mennesker. Du kan være så ramt, at du ikke lytter særlig godt, og ikke udviser den interesse og åbenhed, der er nødvendig for god kommunikation. Depressionen kan gøre dig irritabel og give dig kort lunte. Den kan få dig til at føle dig afmægtig, så du trækker dig.

Her er nogle enkle kommunikationsråd:

• Meld det ud, der skal meldes ud. Andre mennesker kan ikke læse dine tanker. ”De burde da vide” holder ikke.
• Omvendt kan du heller ikke læse andres tanker og følelser. Spørg i stedet.
• Vær klar og tydelig omkring dine budskaber. Vær fx konkret og specifik i stedet for generel og svævende.
• Giv udtryk for tanker og følelser, når det er vigtigt.
• Måden, du åbent og tydeligt udtrykker tanker og følelser på, er vigtig: Udtryk dine følelser og tanker i forhold til, hvordan du selv føler og tænker, og ikke hvordan en anden person får dig til at tænke og føle.
• Sæt dine grænser (grænser er dine personlige normer for, hvad du vil have og ikke vil have, vil være med til og ikke være med til, kan lide og ikke lide osv.), ved at sige, hvad du godt kan lide, hvad du ikke kan lide, hvad du magter, hvad du ikke magter osv. Dvs. brug ”jeg-budskaber”: ”Jeg kunne godt tænke mig at…..” ”Jeg har ikke mod på at…..”
• Sæt dine grænser venligt og respektfuldt, dvs. uden at kritisere og bebrejde. Når man bebrejder og kritiserer den anden, når man sætter sine grænser, overskrider man dens andens grænser, og så bliver det svært at få respekt for sine egne. Man kan også sige det på denne måde: Bliv på ”egen banehalvdel”. Det er dine personlige grænser, som du giver udtryk for, og ikke sandheder om, hvad der objektivt er rigtigt, forkert, godt og skidt m.m.
• Accepter, at andre mennesker har deres egne tanker, følelser, værdier, ideer, deres eget perspektiv. At prøve at forstå og leve sig ind i den andens perspektiv og opfattelse er fundamentet for en god kommunikation. Det kaldes for mentalisering, som i korthed er at bestræbe sig på at prøve at se sig selv udefra og se den anden indefra. (Se artikel om mentalisering).

 

(Se også artiklen om selvværd og selvtillid, hvor du som nævnt kan læse om sund selvhævdelse, som er at stå konstruktivt op for dig selv og dine almen-menneskelige rettigheder og om vigtigheden af at kunne beskytte dig selv).

Forebyggelse

Der er større risiko for at få en depression, hvis du allerede har været ramt. Derfor må behandlingen ikke bare rette sig mod at afhjælpe den aktuelle depression, men også mod at nedsætte risikoen for tilbagefald eller begrænse lidelsen, hvis den vender tilbage.

Forebyggelse betyder selvfølgelig ikke, at du skal gå og tænke på depression hele tiden. Men det er vigtigt, at du er opmærksom på, advarselssignaler, som kan bruges til at tage et tilbagefald i opløbet.

De første tegn på tilbagefald varierer fra person til person. Hvilke symptomer eller forandringer, kan være de første tegn på tilbagefald for dig? Ændret søvnmønster, en følelse af udmattelse og generel ulyst eller hyppigere konflikter med andre mennesker?

Med denne viden kan du have en plan for, hvad du vil gøre, hvis de opstår.

Du må også kende dine ”triggere”, dvs. hvad der især kan udløse et tilbagefald. Problemer i parforholdet, for stort arbejdspres, ensomhed m.m.?

Hvad gjorde dig i første omgang sårbar over for at udvikle en depression? Var der tale om stress knyttet til dit arbejde, problemer i forhold til familie eller venner eller måske udefra kommende forhold, som du ikke havde nogen indflydelse på? Kunne noget tilsvarende ske igen?

Hvem vil kunne hjælpe dig, hvis du får et tilbagefald? Hvilke aftaler har du lavet om at kontakte din behandler, hvis dine egne tiltag ikke er nok?

Forebyggelse af depression handler også om at blive ved med at gøre det, du især har haft gavn af, fx mindfullnes. Eller tage det op igen, hvis du kan mærke tilbagefald.

Selv om en depression kan vende tilbage, oftest i forbindelse med krav og udfordringer, der overstiger ens ressourcer og muligheder, vil det opleves anderledes, fordi du har prøvet det før. Du har arbejdet og reflekteret og fået viden og metoder, som du kan bruge til at forholde dig til depressionen.

Du kan ikke blot komme dig over en depression, og du kan komme styrket ud på den anden side. At arbejde sig igennem en svær periode kan have den positive effekt, at man lærer sig selv bedre at kende og herved får et større indblik i egne styrker og sårbarheder, muligheder og begrænsninger, et indblik man kan bruge fremadrettet i sit liv.

Anne Stokkebæk, marts, 2020.  

 

Kilder:

• Melanie Fennell: Kognitivadfærdsterapeutisk depressionsbehandling. Del 1. Brugsbog til terapeuten. Dansk Psykologisk Forlag, 1998.
• Melanie Fennell: Kognitivadfærdsterapeutisk depressionsbehandling. Del 2. Brugsbog til patienten. Dansk Psykologisk Forlag, 1998.
• Thomas Nielsen. Depression l og Depression ll. I Gads Psykologi Leksikon. Gads Forlag, 2004.
• Jes Gerlach: Depression – og hvad du selv kan gøre. PsykiatriFondens Forlag, 2010.
• Lars Vedel Kessing: Affektive lidelser. I Grundbog i psykiatri. Erik Simonsen og Bo Møhl (red). Hans Reitzels Forlag, 2010.
• Krista Nielsen Staarup: Kognitiv adfærdsterapi ved affektive lidelser. I Kognitiv terapi. Nyeste udvikling. Mikkel Arendt og Nicole Rosenberg (red): Hans Reitzels Forlag, 2012.
• Poul Videbech: Kort og godt om depression. Dansk Psykologisk Forlag, 2014.
  Birgitte Dansgaard: Lær at tackle angst og depression. Komiteen for Sundhedsoplysning, 2015.
• Patric Luyten og Rudy Abi-Habib. Psykoterapeutisk behandling af depression. I Moderne psykoterapi. Teorier og metoder, Francisco Alberdi, Bent Rosenbaum og Per Sørensen (red). Hans Reitzel 2015.
• Esben Hougaard og Mikkel Arendt: Socialangst. En selvhjælpsbog baseret på kognitiv terapi. Dansk Psykologisk Forlag, 2016
• Pia Callesen:  Lev mere-tænk mindre. Politikkens Forlag, 2017.